练出漂亮的线条感，是许多健身达人所追求的理想状态，尤其对于有经验的训练者，他们早就将目光转移到了能够大大提升上肢力量的背部肌肉上，想要练出坚实的脊背来。其实很多动作，我们不一定要去健身房才能够完成，在家练也是一样的，动作规范，坚持下去，效果同样很好。今天，我们一起来看看，如何徒手练背部肌肉。
 

　　动作一：俯卧撑

　　想必很多人对于俯卧撑都是很熟悉的，就算是没有健身基础的人，也会做上几个。的确，这是一个不怎么挑健身场地的动作，在家中开阔的地方，也不用借助任何器械就能够很好地进行徒手锻炼。俯卧撑不仅能够练背，还非常锻炼腹肌，如果还想同时锻炼到手臂肌肉，那么，还可以做窄距俯卧撑，效果加倍。需要注意的是，动作无需太快。

　　动作二：悬垂举腿

　　对于很多想要增强背部力量的人来说，悬垂举腿是一个很好的动作，虽然它重在锻炼腹肌，不过，它还可以帮助我们提升背阔肌力量，能有效地锻炼到手臂。做悬垂举腿的时候，我们首先需要将自己悬垂起来，然后做出举腿的动作，让躯干和腿呈直角，如果还可以上抬，效果最佳，然后再缓慢落下，重复练习。

　　动作三：俯卧挺身

　　想要徒手锻炼到背部肌肉，就需要借助动作对它进行刺激。最简单的莫过于俯卧挺身了。首先，我们需要俯卧在训练垫上，然后双手交叠放置于头部，之后，借助背部的力量，用力地向上挺起，在肌肉最紧张的那个点，保持动作一秒钟后再放下，反复进行练习，每组十到十五个，每天最多做三组。腰椎不好的话，最好不要练。

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