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背部肌肉也通常都是在我们训练的范围之内，大家在进行健身的时候肯定也会将背部的肌肉训练划入健身的计划当中。但是大家知道哪些动作是可以锻炼到背部的吗？并且我们在锻炼背部肌肉的时候，最好也是要制定计划的，接下来我们就一起来看一下背部肌肉训练计划吧！
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑是锻炼背部最简单，并且直接有效的一项运动，因为这项运动不需要任何的运动器材，我们在家里就可以直接进行锻炼，并且锻炼的方法也是大家非常熟悉的，只需要掌握俯卧撑，就可以锻炼了。但是这项运动之所以名字叫做宽距俯卧撑就是因为，这项运动实际上是在标准的俯卧撑的动作标准上面做一些细微的改变，改变就是把标准俯卧撑中，两手之间宽度等于肩膀，改成两手之间宽度大于肩膀。其他的部位还是和标准俯卧撑一样的，但是对于背部的锻炼效果更好。
坐姿高位下拉
坐姿高位下拉这项运动其实是要利用到运动器材的，而运动器材的使用也能帮助大家进行更好的锻炼。器材是需要先选择一个高位下拉器的，然后，我们就要开始在高位下拉器上进行运动。首先在器械上面坐好，把自己的双手握住器械的把手，然后调整好呼吸之后，用手臂的力量来进行发力，还要向着身体的后方，把重物往下拉。这个动作的过程其实就是会锻炼到背部的，不过我们还要做一个夹背的动作，这个动作是比较有难度的，所以说，综合起来，能够让大家的背部受到很大的刺激。
向上撑背
向上撑背这项运动也是锻炼背部很重要的一个锻炼动作，首先，我们需要准备一个瑜伽垫，然后我们把身体平躺在瑜伽垫上面，接下来要进行身体的放松，并且把自己的手肘放在身体的两边，并用两手将身体夹紧。夹紧身体，以后尽量的让自己的脚尖去触碰地板，并且这时候身体一定要发力，等到身体离开地面后变成了一个弧形的形状，这时候，我们只需要将这项动作坚持30秒左右，让头部和背部靠近地面就可以了。
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