引体向上：三个技巧！

　　引体向上被称为上半身训练之王，除了众所周知的背阔肌和肱二头肌之外，引体向上还会涉及到我们的腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。

　　同时、引体向上不只是上半身，他还需要全身肌群合作需要很强的核心力量以及协调性才能做好！

　　引体向上有很多变化式，通过改变握法握距又包括了正手反手，对握，以及宽握窄握！

　　除了这些之外，我们还可以把一些训练技巧融入到引体向上中，让你变得越发强壮！

　　今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练方法！

　　1.离心收缩！

　　在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

　　从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

　　在进行引体向上时你可以专注练习离心阶段，下落时速度要慢，并控制好张力！保持4-6秒的离心收缩！很多初学者也可以尝试此方法去提升自己的引体向上！

 

　　2.顶峰停留

　　动作的顶端常常没有人去重视！这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果！

　　通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

　　建议你每次引体向上努力打把横杠拉到胸口，然后停留2-3秒，充分挤压你的背肌！

　　3.底端停留！

　　消除牵张反射，发展从强大的向心收缩力量！

　　引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

　　在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

　　你可以试试每次引体向上下落到底的时候停留3-5秒，然后再往上拉起！注意：在底端停留并不是完全放松的死人悬挂，你需要保持背肌的张力