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胸肌锻炼健美大全

2009-09-27肌肉网

 

 

 

 
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 
B.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 
C.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 
D.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
 
 

 


 

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 
B.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 
C.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 
D.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 
 

 


 
A.重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B.开始位置:
双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 
C.动作过程:
呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D.训练要点:
动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
 
 

 


 

A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 
B.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:
两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。  
D.训练要点:
一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

 
 

 


 

 

A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。  
C.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。www.jirou.com

 
 

 


A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 
B.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
 
 

 


A.重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 
B.开始位置:
两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。(不小于30度角)。  
C.动作过程:
吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。 
D.训练要点:
上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。
 
 

 


 

A.重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群。 
B.开始位置:
坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。 
C.动作过程:
吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。
D.训练要点:
注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。 

 
 

A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。 
B.开始位置:
仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 

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