让我们这次用这个高密度的杠铃动作来塑造一双强悍的腿部。

　　动作要领Execution

　　》调整好深蹲架并注意让固定钩朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置。把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量。

　　》抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋宽。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　　》保持膝关节微微弯曲,在向后移步的时候，收紧臀部，吸气并屏息以待。

　　》从你把重量集中到膝盖以下的位置，到动作结束，都要保持背部平直，并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　　》不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　　》在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　　要点提示Tips

　　》如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

　　》在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

　　》比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　　》在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　　》请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　　》尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　　》这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。

　　涉及的主要肌肉

　　罗马尼亚硬拉主要涉及到五个大的肌肉群。

　　在体育运动中的作用

　　在大多数人们训练腿部肌肉和韧带的时候，它通常就是一份十分稳定的腿部训练套餐。然而腿部肌肉，是一束生长长度越过两个关节的很长的肌肉。腿弯举是一个有效的运动，但是它只能用一种方式锻炼腿部。罗马尼亚硬拉在塑造腿部肌肉形态上的效果是十分明显的，而且在你使用更重的重量时，会让肌肉得到最大限度的生长。这种超负荷训练使得罗马尼亚硬拉在任何增长腿部肌肉的常规训练中的优势更加明显。

　　肌 肉

　　股二头肌

　　半膜肌

　　半腱肌

　　臀大肌

　　竖棘肌

　　位 置

　　大腿后面的外侧部分

　　大腿后面的内侧部分

　　大腿后面的内侧部分

　　臀部的后面

　　沿着脊柱的两边向上延伸的肌肉群

　　动 作

　　弯曲膝盖; 伸展髋部

　　弯曲膝盖; 伸展髋部

　　弯曲膝盖; 伸展髋部

　　伸展髋部; 展开臀部使之外倾

　　向后伸展躯干