这个计划适合有一定基础的力量爱好者参考。

        早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J.Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

　　不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。

　　使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。

　　确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

　　这里是个20次超级深蹲计划的样本

　　周一&周四

　　深蹲 1*20

　　马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

　　休息5分钟

　　小腿提踵 1*15-20

　　直腿硬拉 1*15

　　卧推 1*8-10

　　上斜飞鸟 1*8-10

　　俯身划船 1*8-10

　　或拉力器划船

　　引体向上 1*8-10

　　或下拉

　　颈后推举 1*8-10

　　窄握卧推 1*8-10

　　杠铃弯举 1*8-10

　　仰卧起坐 1*15-20

　　每周用这个计划练2次(译者注:这次训练必须至少隔开2天).有些人(译者注:恢复快的人?) 一周练3次----周一, 周三,周五能得到更好的效果..花6周的计划尝试一下这个计划,并且确保摄入足够的热量. 如果你有薄弱的部位,你可以增加点组数在相关得动作上.比如,你得小腿需要强化, 你可以做2组而不是一组提踵.

　　你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题,你可以用硬拉来代替.这是另一个计划:

　　硬拉: 2*8—10

　　马上做哑铃仰卧上拉 2*15

　　小腿提踵 1*15—20

　　腿举 1*10---12

　　上斜卧推 1*8----10

　　仰卧飞鸟 1*8----10

　　卧推 1*8----10

　　反手引体向上 1*8----10

　　俯身飞鸟 1*8----10

　　交替哑铃推肩 1*8----10

　　仰卧三头臂屈伸 1*8----10

　　上斜哑铃弯举 1*8----10

　　仰卧起坐 1*15-20