很多人认为杠铃扛到肩上就只能直直地往下蹲。那你很可能会错过一个提高力量的利器——箭步蹲。

　　1999年USPF上，我遇到了Brent Mikesell。他是当时的力量举世界冠军。我们谈起了深蹲训练。让我感到惊讶的是，他每周都要练习两次箭步蹲。在此之前，我一直认为只有健美运动员才应该练习箭步蹲。

　　Brent认为，力量训练应该强调尽可能多的肌肉群协调发力，只有这样才能产生巨大的力量，也只有这样练出的力量才具有实用价值。箭步蹲需要股四头肌、股二头肌、臀部、小腿和腰部协调发力，几乎包括了人体所有强大的肌群!

　　与此同时，箭步蹲还能锻炼髋关节和膝关节的柔韧性。关节柔韧性对于大力士也非常重要。只有柔韧的关节才不会在重压下变形。箭步蹲的动作非常独特，髋关节和膝关节屈伸幅度都很大，这就使它成为加强这两个关节的王牌动作。

　　大力士通常最关注举起的重量，深蹲、腿举、硬拉因此成为展示力量的首选。但有些动作，虽然能够举起的重量有限，但实际做功非常巨大。箭步蹲就属于这种动作的典型。使用同样的重量，箭步蹲所作的功比深蹲大得多。

　　基于上述理由，很多力量举运动员和壮汉都把箭步蹲作为必练动作。据我所知，很多举重运动员也练这个动作。Shane Hamman把它作为练习臀部和腿部一些小肌肉，如缝匠肌的训练动作，效果很好。

　　壮汉Phil Pfister擅长拉汽车，但他在日常训练中从不练这个项目。他练的是箭步蹲。仔细观察一下，你会发现拉汽车其实就是多次箭步蹲的组合。使用箭步蹲来替代拉汽车的练习，是典型的分解训练法。

　　很多大力士都能使用很大的重量练习箭步蹲。Brent Mikesell能箭步蹲855磅2次。有时，他们还把箭步蹲和间歇训练法结合起来。Kirk Karwoski箭步蹲765磅5次，每次在底部停顿2秒。

　　在日常训练中，你既可以把箭步蹲放在深蹲训练日，也可以放在股四头肌或股二头肌力量训练日。箭步蹲是个有很大训练价值的动作，因此应使用周期训练法，定期对它设定更高的目标并进行测试。

　　我建议每周练习箭步蹲1~2次，每次练习8组，有经验的练习者可以练习10~12组。由于箭步蹲消耗体力较大，组间应休息1分钟左右。