1：热身3-5分钟

　　活动一下你的双臂。热身能防止在锻炼的时候肌肉拉伤。

  

　　2：坐姿哑铃推举

　　做4组，每组6-12次。组间休息1分钟。

　　3:曲臂哑铃平举

　　做3组，每组力竭。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。

　　4：阿诺德推举

　　做3组，每组15次。组间休息40秒。

　　5：哑铃前平举

　　做2-3组，每组10次。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。

　　5：哑铃交替平拉

　　做2组，两边手轮流做，每组20次。组间休息1分钟。