肌肉网提示：此健身计划每周练一次，可以安排到你现有的健身计划里。

　　肩部训练计划：

　　坐姿哑铃头上推举

　　掌心相对抓握哑铃

　　组间休息时间 2分钟 4组 8次

 

　　杠铃直立划船

　　选择合适自己的负重

　　组间休息时间 90秒 4组 12-15次
 

　　杠铃直立划船，一个非常有效的训练动作，可以在锻炼你的目标肌群——侧三角肌和斜方肌同时，也让前三角肌、菱形肌和小圆肌得到锻炼。在你的训练计划中加入这一动作，可以有效锻炼肩部大部肌群和上背部肌肉。

　　动作过程：两脚与肩同宽站立，背部挺直。目视前方。掌心朝后紧握杠铃，想象你的手就像钩子。当你拉起杠铃时，手腕下垂朝向地板。通过肘部拉起杠铃，朝向下巴的位置。当你的上臂平行于杠铃时，停止拉动，然后再以同样的轨迹回到起始位置。在关节活动度的最高点，你的肘部应该高于腕部。

　　杠铃耸肩

　　耸肩是对直立划船的最好补充，并且对锻炼斜方肌大有好处。

　　组间休息时间 2分钟 3组 8次

　　哑铃侧平举

　　做5次，然后用轻一点重量的再做5次，重复这样直到你用5磅的哑铃，然后再重复一次直至力竭。