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想要更强壮的肩膀你必须懂得这项训练方法

2018-12-14

  不同的健身锻炼效果不同,锻炼强度速度都有快慢,抛开天赋来说,更懂得训练的细节,能让训练的动作完成的更好,肌肉得到更好的刺激,身体的锻炼程度也更加全面。
  肩膀肌肉又称为三角肌锻炼这个肌肉群要注意:
  1.热身一定要做够
  就是一些健身的老手都常出现肩膀受伤的问题,虽然说健身运动员是职业的,但大量训练也会导致受伤,有一个最常见的受伤原因就是没有做好充足的热身准备,肩部肌肉比较脆弱,没有准备好久开始做锻炼,很容易超过肩部的负荷。所以在练肩的时候要将更多血液凝聚在三角肌处。
 

 
  2.小重量高次数怎么选择
  练肩的时候常会做肩袖拉伸,然后再做静态拉伸,这样的热身方式比较保险,小重量的的哑铃选择2.5kg,50-100次就足够了。正式训练的时重量应该是极限的重量的70%-80%,次数控制在12-15下。,三角肌不同于别的大肌群,12-15足够了。
  3.推举动作,大臂不要旋转
  做推举动作的时候要保持大臂固定,如果手臂内旋,很容易造成肩峰撞击,肩肱骨的关节磨损,这比肌肉拉伤严重多了。
  推荐几组肩部器械训练的方式
  器械肩推
  器械使用不困难,加足够的重量,然后训练就可以了,在练习中不要一下加的过大重量,如果支撑不住,造成腰椎损伤就得不偿失了。
 

 
  阿诺德推举
  这个动作有量部分,可有效训练三角肌的前和中束。练习的时候让身子靠椅子上然后慢慢抬起哑铃在胸前,抬起手掌朝外,往上推起哑铃。
  哑铃侧平举
  双手各自抓住一只哑铃,侧面上下摆动,让中束得到对应的训练,在训练的时候注意肘部弯曲,双手不要抬得过高与肩部平行就可以了。
  俯身飞鸟
  训练动作针对后束肌群,不要轻易忽视这部分肌肉群,练习时身体向前俯身,然后双手抓住哑铃,往两侧打开,做出飞鸟的动作。控制好速度节奏。
  器械训练的动作要求比较高,如果是独自训练一定要注意锻炼过程的安全性问题,最好找上一个健身伙伴在旁边协助交替锻炼,或者请一个经验丰富的教练,指导做锻炼,能取得更好的效果。
 
 
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相关链接:肩部基础锻炼动作 (三角肌)
 

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