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俯卧撑

2010-08-04

  提示:

  俯卧撑常常受到忽视,其实是增强胸肌、三头肌和三角肌前束的极佳训练方法。俯卧撑可以有效利用身体机能,有助于孤立胸肌。尤其是采用每组力竭、小间隔打组的超级组训练,可以达到练透胸肌的效果,从而使胸肌纤维得以充分修复。

  准备动作

  1) 双臂支撑身体,面朝下,肘部微屈。

  2) 双手平撑在身体下面的地板上,手位略比肩宽。

  3) 双腿充分伸直,脚趾着地。

  4) 在动作的整个过程中始终将头部保持在中立位置,既不刻意抬头,也不特别低头。

  

 

  训练动作:

  5) 全身撑稳后,下低身体,直到离地板两厘米的距离。确保肘部向身体外运动。

  6) 确保在下低身体时用鼻子吸气,在撑起身体时用嘴呼气。

  7) 意念集中在胸肌,用脚趾做轴,将身体推离地板。

  8) 确保后背挺直,腹肌绷紧,头与身体保持在一条线上。

  9) 当你撑起身体到达动作的顶点时,尽全力收缩胸肌。避免过分伸直肘关节。

  

 

  动作要领:

  · 双手的撑位很讲究。撑位越宽,训练重点越集中在外胸大肌;撑位越近(例如采用双手以菱形手位撑在身下,食指和拇指之间形成菱形或心形),训练重点越集中在内胸大肌和三头肌。

  · 肘部向外运动,训练重点主要是胸肌;肘部夹在身体两侧,训练重点主要是三头肌。

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