健身计划

胸部训练	三头训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）	哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）	卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
俯卧撑2组X（12/组）

三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
肩上推举单个5KGX4组X（15/组）
直立划船5KG X4组X（15/组）  （杠铃可以换哑铃）

　　1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

　　2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;

　　3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;

　　4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

　　5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

　　1>早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个

　　2>上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个

　　3>中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量

　　4>下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。

　　5>17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)

　　6>训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。

　　7>晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!

　　每天多喝水。

　　如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。