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        适合时间忙碌，但是需要对肌肉保持锻炼状态的健身人士。计划只需10分钟，主要以锻炼上身主要肌肉群。强度：轻

拉力绳弯举，两组，每组做20次。

拉力绳侧平举，两组，每组做20次。

拉力绳直臂下拉，两组，每组做20次

拉力器站姿划船，两组，每组做20次
 

        无需按照饮食计划，按照正常饮食安排即可。
 

        1：锻炼前30分钟吃个香蕉或者咖啡（为锻炼补充一些能量）
        2：锻炼后补充两个鸡蛋蛋清或者1勺乳清蛋白粉（为肌肉提供容易吸收的蛋白质）

拉力绳的自由度很高，大家可以参考以上的形式来拟定适合自己的健身计划。