|
使用前提： 1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。 2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版： 计划写作格式：动作名：组数×次数 DAY1：腿部、前臂、腹部 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 腿部训练方案1：伸膝优先 腿屈伸： 4×12 杠铃深蹲： 4×12 腿举： 4×力竭 腿弯举： 4×力竭 腿部训练方案2：伸髋优先 腿弯举： 4×12 罗马尼亚硬拉： 4×12(轻微屈腿的硬拉) 腿屈伸： 4×力竭 负重臀桥： 4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 腹部： 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY2：背部、小腿、腹部 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 背部训练方案1：上背优先 助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止 坐姿下拉：4×力竭 坐姿划船：4×力竭 蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭 背部训练方案1：下背优先 罗马尼亚硬拉：4×12 坐姿下拉：4×力竭 坐姿划船：4×力竭 山羊挺身：4×力竭 飞雁式：15次 小腿： 直腿提踵：做到小腿力竭灼烧 坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧 腹部： 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY3：胸部、前臂 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 胸部训练方案1：上胸优先 上斜杠铃卧推： 4×12(史密斯，自由架均可) 平板杠铃卧推： 4×12 哑铃平板卧推： 4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭 胸部训练方案2：下胸优先 助力双杠臂屈伸： 4×力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推) 平板杠铃卧推： 4×力竭 平板哑铃卧推： 4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 DAY4：肩部、小腿、腹部 史密斯机杠铃推举： 4×12 哑铃推举： 2×力竭 杠铃提拉(也叫直立划船)：4×12 哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住! 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 俯身哑铃飞鸟：2×力竭 腹部： 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY5：手臂、腹部 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 手臂训练方案1：二头优先超级组 XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组! 杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12 哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭 绳索弯举→绳索下压： 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧) 手臂训练方案2：三头优先超级组 杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12 长凳臂屈伸→杠铃弯举： 4×12 俯身臂屈伸： 4×力竭 绳索下压： 4×力竭 腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
计划写作格式：动作名：组数×次数 DAY1：腿部、肩部、腹部 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 方案1: 杠铃深蹲：3×12 腿屈伸:3×12 哑铃推举：3×12 哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) 方案2: 罗马尼亚硬拉：3×12 腿弯举:3×12 直立划船：3×12 哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY2：背部、二头、小腿、腹部 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 方案1: 助力引体向上：做够50个为止 坐姿划船：3×12 杠铃弯举：3×12 单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧 直腿提踵2组：做到酸痛灼烧 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) 方案2: 坐姿划船：3×12 杠铃弯举：3×12 单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧 直腿提踵2组：做到酸痛灼烧 山羊挺身2组：做到酸痛灼烧 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY3：胸部、三头、腹部 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 方案1: 上斜杠铃卧推：3×12 哑铃平板卧推：3×12 长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧 俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) 方案2: 双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12 哑铃平板卧推：3×12 长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧 俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) |
