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轻重量，中等重量，较大重量，力竭的概念：↓ 你能做20次以上的重量叫做轻重量，能做10~15次的重量叫做中等重量，6~10次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动，无力气再完成下一次动作的状态。 周一：胸部训练：8组 1.热身： 热身一下能降低受伤风险。(http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)
2.哑铃平板卧推：3组（这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推） 哑铃平板卧推：http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMTAyNTg4.html 杠铃平板卧推：http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzE0ODE2.html 标准杠铃平板卧推：http://v.youku.com/v_show/id_XMzc5MDU5MzI4.html
第一组：轻重量，20次 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：较大重量，6~10次
3.哑铃平板飞鸟（或蝴蝶机，也叫夹胸器）:3组 哑铃平板飞鸟：http://v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html 蝴蝶机是这么个器械，有两种制式：
第一种制式：http://v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTc5NTM2.html
第二种制式：http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI5NzI0.html 用哪种都可以。
第一组：轻重量，10~15次，（或器械夹胸，轻重量10~15次） 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次，（或器械夹胸，中等重量10~15次） 休息1分钟 第一组：中等重量做到力竭，（或器械夹胸，中等重量做到力竭）
4.跪式俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械） 跪式俯卧撑：http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html （视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑） 坐姿推胸器：http://v.youku.com/v_show/id_XNDU5NDQ1MDQ4.html 这个也有很多制式，也有躺着推的，但大体都是视频中的这个样子 第一组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭） 休息3分钟 第二组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭） 周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组 http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNzY4.html （这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作） 第一组：轻重量，20次（注意动作要标准！挺腰！） 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：较大重量，6~10次（做不了的话换成中等重量做到力竭）
3.坐姿划船:3组 （大部分健身房应该有这个器械，就是一个拉力滑轮器械，不过这个器械根据握距的不同，有好几种，随便选一种就行，现阶段不用考虑背部的细节问题。）
http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0NjM3NjM2.html 第一组：轻重量，20次 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：中等重量做到力竭
4.杠铃硬拉：2组 （这个动作比较难，初期可以做哑铃的，后期再使用杠铃。） 记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！ 要挺直腰杆！！这个一定要注意！否则对腰伤害很大！ http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html （其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉） 第一组：轻重量20次 休息2分钟 第二组：中等重量做到接近力竭（当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止！）
周三：胳膊训练：8组
1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。 (热身文章：http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)
2.杠铃或哑铃弯举（练习二头）：3组（如果你举的动空杠铃杆的话，也可以用空杠铃杆做） 杠铃弯举：http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1Mjg1NTg0.html 哑铃弯举：http://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html 第一组：轻重量，20次 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：较大重量，6~10次
3.颈后双手臂屈伸（练习三头 ）:2组
http://v.youku.com/v_show/id_XNDI1NTA3MzQ0.html 第一组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第二组：较大重量，6~10次
4.锤式弯举：3组 （视频中的动作有点死板，你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以） http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMDM0MTA0.html
第一组：中等重量做到力竭 休息1分钟 第二组：中等重量做到力竭 休息1分钟 第三组：中等重量做到力竭
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：今天休息！
周五：腿部训练：12组
1.热身：空蹲热身，活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰，压腿啥的 总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房，如果能扛起来杠铃做深蹲，那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！腰背一定要挺直！要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本，一个徒手深蹲版本，一个杠铃深蹲版本，按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。
版本1：徒手深蹲训练： 普通深蹲：http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxNjQ2NTA0.html 相扑式深蹲：http://v.youku.com/v_show/id_XNDA4NzYzNjIw.html
第一组：普通深蹲30次
版本2：杠铃深蹲训练（此版本适合有基础之后再练习） 杠铃深蹲：3组（注意，一个标准2.2米的空杆就20公斤了） 第一组：空杆，20次 休息1分钟 第二组：中等重量，8~12次 休息3分钟 第三组：较大重量，6~10次 休息2分钟 第四组：中等重量，8~12次 休息2分钟 第五组：中等重量，8~12次 休息1分钟 第六组：空杆做到力竭
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌）:3组
http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html 第一组：轻重量，20次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激） 休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：中等重量做到力竭
4.俯卧腿弯举（往后抬腿的器械，重点刺激?绳肌群）3组
俯卧腿弯举：http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html 第一组：轻重量20次 休息1分钟 第二组：中等重量10~15次 休息1分钟 第三组：中等重量做到力竭
周六：肩部训练：8组 1.热身：肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举：3组
http://v.youku.com/v_show/id_XNDgwNzM2OTg0.html 第一组：轻重量，20次 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：较大重量，6~10次
3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！
哑铃侧平举：http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html （也可以采用坐姿） 第一组：轻重量，10~15次 不休息，立马换成中等重量 第二组：中等重量，10~15次 不休息，立马换成轻重量 第三组：轻重量，一直做到力竭。
注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换） 4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的，我说下常规训练） http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMDgzNDA0.html 第一组：中等重量做到力竭 休息1分钟 第二组：中等重量做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！ 腰腹训练： （腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种，自己会一些腹部训练的可以自己再添加）
1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息30秒~1分钟
2.仰卧交替抬腿：3组，每组力竭。组间休息30秒~1分钟
3.转体：2组，每组15下，组间休息30秒~1分钟 （有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动）
训练计划表： 周一：胸部训练+30~40分钟有氧+腰腹（椭圆机，慢跑，单车都可以）
周二：背部训练+30~40分钟有氧
周三：胳膊训练+30~40分钟有氧+腰腹
周四：休息
周五：腿部训练+20分钟左右有氧+腰腹
周六：肩部训练+腰腹
说明：
1.
2.
你也可以这么安排，在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如：
周一：胸部+背部+有氧+腰腹
周二：腿部+肩部+有氧
周三：胳膊+有氧+腰腹
周四：休息
周五：循环上面 |
