提示：适合初、中级健身爱好者参考。

　　注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

　　此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

慢跑5—10分钟

小重量平板杠铃卧推30个

平板杠铃卧推        4-6*8-12

上斜杠铃卧推        4-6*8-12

平板哑铃卧推        4-6*8-12

上斜哑铃卧推        4-6*8-12

平板哑铃夹胸(小重量)    4-6*30个
(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

平板史密斯窄握推举 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸         4-6*8-12

俯身哑铃臂屈伸         4-6*8-12

慢跑5-10分钟

引体向上    4-6组至力竭

坐姿划船    4-6*8-12

俯身划船    4-6*8-12

硬拉            4-6*8-12

休息10分钟

杠铃弯举    4-6*8-12

哑铃弯举    4-6*8-12

集中弯举     4-6*8-12

星期六：三角肌，腿部

练习动作      组数*次数    

慢跑5-10分钟

小重量侧平举30个

站姿杠铃上举         4-6*8-12

坐姿哑铃上举         4-6*8-12

哑铃侧平举            4-6*8-12

休息10分钟

腿举                       3*8-12

俯卧腿弯举           3*8-12

 
坐姿腿屈伸           3*8-12

硬拉                       3*8-12