肌肉网提示：此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

       动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。

      本期营养推荐：假货少、渠道正规的康比特增肌粉。


      1:先各种热身5-10分钟。

   热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 

      2:哑铃健身计划。

锻炼时间：星期一、星期五

主要锻炼：背部、肱二头肌、腹部、肩部

单手哑铃划船	哑铃直腿硬拉
垂式弯举	坐姿哑铃臂弯举
哑铃侧平举	单臂哑铃侧屈

以上每个动作做4组，每组12rm。其中单臂侧屈没边各3组。

锻炼时间：星期三、星期日

主要锻炼：胸肌 肱三头肌 腹肌 大腿

上斜哑铃卧推	仰卧臂屈伸(双)
下斜哑铃飞鸟	坐姿颈后屈臂伸
哑铃深蹲	斜板仰卧起坐 做3组 每组到力竭

以上每个动作做4组，每组12rm。

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一周锻炼4天。其中星期一和星期五是同样的动作。 星期三和星期日是同样的动作。
更多力量锻炼动作请参考：http://www.jirou.com/baodian.html