随时随地俯卧撑

俯卧撑的年龄段与等级测试表：

 

第一周

完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。

 

10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。
例如：假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。

 

 

 

 

 

第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。
继续按照你第一周的表格列开始训练。
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单地说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。
尽可能地展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。
这次你做的俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
祝你好运！

 

 

 

 

 

 

你极有可能很好地完成了第三个星期的训练，请继续第四周的训练。
来，继续我们伟大工程，在百次俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。

 

 

 

 

第四周
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。
在第四周最后，进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多次标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量飚一下你的身体技能，不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。

 

 

OK，又一个全力测试时间。
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽的滋味了。
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。

 

 

 

 

第五周

以你的最近测试结果为依据，你可以继续选择合适的周任务列，即时它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到31到35下俯卧撑，请按列1训练。
如果你已达到36到40次，那么你可以按列2来训练。
超过40下连续俯卧撑？
牛×！
请按第3列。
注意：
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
 

 

 

第六周
基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即时它要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做46-50下俯卧撑，按列1.
如果完成51-60下，按列2.
超过60下连续俯卧撑？
超级牛！
你将按列3.
注意：
训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9.
这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。
别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但是你要确保在训练前有充足的水分。