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肌肉网提示：杠铃健身计划大全，此健身计划适合各种锻炼层级的朋友。翻译自专业的外国健身文章。所以其权威性、有效性经过实践的考验，非常值得健美健身爱好者参考和学习！ 基本杠铃训练计划是提高力量的关键。当然，自身体重训练、壶铃、沙袋、瑜伽等方法也各有其价值，但就变得更强壮、能够移动更大的重量而言，没有什么能超过杠铃。经典的力量训练动作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推举最好使用杠铃来做。 杠铃训练计划是拥有强壮的腿部、背部、上体和核心的最佳方法。你越是强壮，在体育比赛中的表现越好。 “基本”并不意味着这些计划只针对初学者、新手，它的意思是简单、有效。对于那些想要在一段时间内重返基础动作的力量选手而言，对于那些想在非赛季提高力量的运动员而言，基本杠铃训练计划都是很理想的。 先决条件 在介绍这些计划之前，你应该确保具备一些基本条件，它们包括： •杠铃杆(最好是奥林匹克杠铃杆) •杠铃片(最小为1.25公斤) •深蹲架或力量架 这些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所谓的健身房都没有这些东西。如果你有条件去某个体育俱乐部或大学的力量与体能训练馆，很好;如果你去的是家附近的某个小健身房，那就有点麻烦。 如果你的健身房没有杠铃和深蹲架，我的建议是：离开。如果你对待自己的训练很严肃，就找一个可以进行严肃的训练的、拥有人们几百年来用以提高力量的器材的健身房。或者，你也可以自己花钱买这些东西。 下面要介绍的训练计划有： •Starting Strength——针对初学者 •Stronglifts——针对初学者 •Wendler的5/3/1——针对中高级训练者 •Madcow中级5×5——针对中级训练者(这个计划也有高级版本) •得克萨斯方法——针对中级训练者 肌肉网提示：初学者指的是进行杠铃力量训练不到一年的人，中级训练者指的是有一两年杠铃力量训练经验的人，高级训练者指的是训练多年的人。 初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是，初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后，就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力)，此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。 如果你每周只进行一次杠铃训练，或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划)，那你在力量方面可能还是一个初学者，哪怕你已经训练好几年了。 你会发现，这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次，次数足够多，使你能够充分完善技术;但次数也不会太多，仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组1-5次，说明你可能从未尝试过力量训练计划。 我将在文章末尾进一步分析初学者与中级训练者的差别。现在，让我们来看看这些计划吧。 Starting Strength——给初中级训练者的好计划 Starting Strength是一个很棒的初学者计划，尽管Stronglifts(见下文)可能更适合你。对于那些使用线性计划仍然能进步的中级训练者而言，Starting Strength也是一个好计划。 它的好处一方面在于计划的结构，一方面在于书中介绍了很多技术知识。你可以用它来自学技术和安全、有效的训练方法。 同样，那些已经中断训练一段时间的人，还有只从同伴那里学习杠铃动作的人，也会从Starting Strength的技术指导中学到很多东西。我已经训练多年了，但我仍然把它作为参考书。 这个计划是什么样的? 在这个计划中，每周训练3天，以深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和高翻为核心。每节课都要练习深蹲，其他动作交替安排。 每组5次，但这并不是一个5×5(5组5次)计划。组数根据动作来调整。例如，Rippetoe认为，深蹲更适合并联组(使用同一个重量做若干组)，硬拉更适合一个大重量组。 基本计划 (这个基本计划以及下文将要介绍的其他计划都只是一个大的框架，让你了解这些计划大致上是什么样子的。要了解这些计划的细节，你还是要阅读原著。) 训练课A 3×5 深蹲 3×5 卧推 1×5 硬拉 训练课B 3×5 深蹲 3×5 肩上推举 5×3 高翻 每周训练3次，交替采用这两种训练课，也就是说，这一周你会有两节训练课A，下一周你会有两节训练课B。 Starting Strength的优点是什么? 正如上文所说，这个计划简单易懂，而且书中介绍了很多技术知识。这个计划的效果可能会持续很长时间，你有可能坚持这种计划几个月甚至几年，仍然能不断提高力量和围度。 它有何缺点? 如果你习惯于采用很多动作，每6周就换一个计划，你会感觉这个计划很单调。在这种情况下，你需要改变观念，因为变得更强壮的诀窍就在于坚持少量关键动作。让不断提高的训练重量成为你的驱动力吧，学习享受掌握这些基础动作的过程。 从何入手 你需要买下这本书(如果你对待训练很认真的话，这项投资很超值)，也可以访问Wiki。书中包括很多技术指导，以及这个计划的原理，但没有提供实际的模板。因为书中已经提供了足够的信息，使得你可以根据自己的目标自己设计计划。如果你不想自己动脑筋，可以访问Wiki，看看Rippetoe和其他人根据Starting Strength的理念设计的一些具体计划。 Stronglifts——容易入手的、给初学者的计划 Stronglifts与Starting Strength的结构非常相似，但包装不同，它主要瞄准塑身市场。它给自己的标签是“增肌减脂”，而不是“变得更强壮”，尽管Stronglifts也能使你变得更强壮，——如果你以前从未尝试过力量训练的话。“改善体形”这句话可能听上去要比“变成力量怪兽”更吸引你。另外，Stronglifts的网站与Starting Strength的网站相比，有更多关于营养和减脂的信息。 这本电子书的大部分章节采用的是问答的形式，读起来很轻松，很易懂。电子书里面没有关于技术的介绍，但网站上可以看到。网站的技术内容不像Starting Strength的书中介绍得那么全面——但是，也很少有几本书能在这方面和后者相提并论。 这个计划是什么样的? 和Starting Strength一样，在这个计划中，每周也是训练3次，以深蹲、硬拉、卧推为核心，再加上一些辅助动作。每节课都要练习深蹲，再交替安排其他动作。 与Starting Strength不同的是，Stronglifts的关键动作不包括高翻。高翻的技术性比深蹲、硬拉更强，需要花更长的时间才能掌握。Stronglifts选择了一些技术性较弱的动作，比如反式划船和引体向上。 它的组次安排与Starting Strength稍有不同。更多的动作采用的是5×5，而不是3×5，因此总训练量更高。 基本计划： 训练课A 深蹲5×5 卧推5×5 反式划船3×F 俯卧撑3×F 反向卷腹3×12 训练课B 深蹲5×5 肩上推举5×5 硬拉1×5 引体向上3×F 平板支撑3×30秒 正如Starting Strength一样，交替安排这些训练课。 Stronglifts的优点是什么? 这本书的写作方式通俗易懂。围绕着这个计划的在线团体也很活跃，你可以在那里得到支持、鼓励和反馈。 这个计划中包括的动作比Starting Strength要多，因此如果你觉得Starting Strength看上去很单调，你可以采用Stronglifts。 它有何缺点? 很多人说，连续几周或几个月在每节课上加重是很困难的。由于训练量很高，有些人会感觉过度疲劳或失去激情。毕竟，深蹲5×5要比弯举3×10带给身体的压力更大。 从何入手 入手很容易，因为网上可以找到关于它的所有信息。去Stronglifts.com下载免费电子书，阅读关于技术的博客文章，加入论坛，你可以在论坛上记训练日记、提问题、得到支持。 Wendler的5/3/1——给中高级训练者的好计划 Jim Wendler是来自西部杠铃力量举俱乐部的一位力量举选手，当他发现竞技力量举让自己变得极其强壮的同时，也变得更胖、体形不佳、更疲惫之后，他开始重新思考正确的训练方法。 于是，他设计出了这个兼顾力量和体能的训练计划，它不要求你改变自己的生活方式，更容易进步，助你达到最佳身体状态。 这个计划是什么样的? 每周训练3-4天(也可以有其他的选择)，4周为一个循环。一天用于深蹲，一天用于硬拉，一天用于肩上推举，一天用于卧推。这些动作的组次安排是这样的： 第1周：3×5 第2周：3×3 第3周：1×5，1×3，1×1+(次数越多越好) 第4周：减负荷周(使用较轻的重量做每组5次) 第5周：开始一个新的循环，使用大一些的重量 每周每个动作使用的重量根据极限重量计算百分率。开始时使用的重量很轻，让身体慢慢适应。 除了这些主要动作之外，你可以根据自己的目标加入一些辅助动作(双杠臂屈伸、引体向上、划船、耸肩、体前屈等)。你还应该加入一些体能训练，比如坡地跑和推Prowler。 它的优点是什么? 这是一种经典的力量举组次安排，从每组5次到3次、1次;不同点在于，你不需要达到绝对的极限，你需要的是使用稍低于极限的重量，尽量做更多的次数。也就是说，训练量比传统的力量举训练计划要大，但重量仍然比较大，从而帮助你提高力量。 由于你不知道在最后的1+组自己能做几次，这会带来一种有趣的心理压力。你的个人纪录不再是极限重量，而是使用某个重量做多少次。与频繁使用极限重量相比，这会减轻你的压力。事实上，这个计划中根本用不到极限重量。 它有何缺点? 我发现有些尝试这个计划的人在1+组做了很多次。这是因为，他们远远没有充分发掘自己的力量潜力。对于这种人而言，5/3/1并不是最合适的计划，尽管这个计划也不会对他们有何害处。Starting Strength等线性的3×5或5×5计划更适合这种初学者。我认为Crossfit训练者也应该归入此列，因为其中很多人每天只进行Crossfit训练，力量训练不足，不适合5/3/1，除了其中那些有力量举背景的人。 力量举选手会发现这个计划的训练量比自己习惯的计划要大;但对于初学者而言，5/3/1的训练量要比本文介绍的那些初学者计划要低。 5/3/1对于那些多年从事力量举或大重量健美训练、现在陷入了平台期的人似乎颇为理想。它也很适合那些想从常规杠铃训练转入力量举训练的人，甚至可以作为他们备战第一场力量举比赛的计划。 从何入手 文中没有多少关于动作的教学，但包括一些很不错的技术细节建议。如果你已经掌握了深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和那些辅助动作的做法，你可以从这些建议中学到很多东西。 如果你对这些动作本身没有疑问，这本书能够提供所有其他信息，它甚至提供了Excel表格和训练日程表，你可以直接挑选一个适合自己的。它还提供了训练重量计算公式，你只需把极限重量填进去。 如果你之前没有进行多少过杠铃训练，你对自己的动作不够自信，你可以从Starting Strength开始。等你达到了更高的水平，再采用5/3/1也不晚。 Madcow中级5×5——针对中级训练者 基本的5×5计划有很多不同的版本，我不打算把它们全部列出来。这个计划是Madcow根据传奇美国力量教练Bill Starr的原始计划改编而成的。 原始计划是针对非赛季的橄榄球手的，也就是说需要提高力量和爆发力的运动员，因此计划中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉，用杠铃划船代替了高翻，更适合那些只想提高力量和围度的人。 (注意：在Madcow的网站上你也可以看到这个计划的高级版本。后者的不同之处主要是，它是以4周为一个循环的。) 这个计划是什么样的? 在中级5×5计划中，每周训练3天，以深蹲、卧推、肩上推举、划船、硬拉为主，再加上一些辅助动作。每节课都要深蹲。 每周一采用5×5渐增组，周三采用4×5渐增组，周五先做4×5渐增组，再做大重量的一组3次，最后做一组8次的减重组。这个周五的一组3次中使用的重量，将成为下周一的5×5最后一组使用的重量。 基本计划 周一——大重量 深蹲5×5 卧推5×5 杠铃划船5×5 2组负重山羊挺身 4组负重仰卧起坐 周三——轻重量 深蹲4×5 上斜卧推4×5 硬拉4×5 3组仰卧起坐 周五——中等重量 深蹲4×5，1×3，1×8 卧推4×5，1×3，1×8 杠铃划船4×5，1×3，1×8 负重双杠臂屈伸3组5-8次 肱三头肌与肱二头肌训练 各3组8次 它的优点是什么? 正如其他几个计划一样，它也很简单，容易理解。它以能够带来最大好处的基础动作为主，每节课都要练习深蹲。 训练量很大，但大多数组的重量不大，因为它采用的是渐增组。这给了身体足够的时间适应，让它慢慢变得强壮。对于那些经验不多的训练者而言，有更多的机会练习技术。如果你缩短间歇，5×5也可以提高心肺功能。 它有何缺点? 很多人会发现每周加重很困难，在这种情况下，你只需重复上一节课的内容，直到你能够使用新的重量为止。 如果你缺少杠铃训练经验，这并不是一个理想的计划。但如果你掌握了这些动作的基本技术，这是一个很适合力量训练者和运动员的初中级训练计划。 从何入手 关于这个计划的细节，都可以在上面的网址里看到。如果你想了解这些动作的技术，可以看Starting Strength。 得克萨斯方法——针对中级训练者 得克萨斯方法出自Mark Rippetoe的《力量训练的实用计划》一书，是放在基本的Starting Strength之后的中级训练计划之一。 这个计划是什么样的? 周一是压力日，让你的身体为接下来的训练做好准备。周三是轻重量日，帮助训练者恢复。周五是高强度低训练量日，使用的重量最大。 以深蹲为例的计划： 周一 深蹲5×5 周三——轻重量 深蹲2×5 或者：相关训练动作3×3 周五 深蹲1×5(大重量) 或者：3次、2次或1次 根据目标选择具体的动作、组数、次数。比如，在周五，你这一周可以采用1×5，下周采用1×3，下下周采用1×1(极限重量)。 你并不需要在每节训练课上采用所有动作。事实上，根据Genn Pendlay的看法，周三并不是采用轻重量的主要动作，最好采用更容易恢复的动作，或者训练者最不擅长的动作。例如，力量举选手在周三可以练习前蹲，因为一个人的前蹲重量往往明显小于后蹲。同样道理，你也可以用肩上推举代替卧推，用高翻代替硬拉。 一些中级训练者可能更适合在周一做一组5次硬拉，而不是5×5;如果你在这节课上还要练习深蹲，那就尤其如此。硬拉是非常令人疲劳的，它不需要其他动作那样大的训练量。 它的优点是什么? 它是Starting Strength的中级版本，它的原则与其他的5×5计划是一样的。这种大重量、中等重量、轻重量的安排，与每节课进阶相比，更容易恢复。这种方法的弹性很强，可以根据自己的具体需要来修改。 它有何缺点? 很难说出一个完整的得克萨斯方法训练计划是什么样的，因为《实用计划》这本书所举的每个例子都是只针对一个动作的。你需要自己设计具体计划，而有些人可能不喜欢自己动脑筋。 如果你对于如何制定训练计划很感兴趣，这本书很合适你。如果你只想找一个现成的新计划来尝试一下，你可能不必买这本书。你也许最好去买Wendler的5/3/1，或者尝试一下Madcow中级。 这个计划可能最适合那些已经用过Starting Strength、喜欢Rippetoe的方法、但使用该计划已经无法再进步的人。 从何入手 你需要买一本Rippetoe与Kilgore合著的《力量训练的实用计划》。你可能还要去Starting Strength论坛，看看别人如何应用该计划。 结束语 除非你是个完全的初学者，否则你可能不知道自己应该选择初级还是中级计划。你绝不能根据虚荣心来做判断。事实上，你应该尽量让自己停留在“初学者”的行列里，直到停止进步为止，然后再去尝试其他的计划。你利用初学者计划能取得进步的时间越长，你的力量进步会越快。 有些计划都有不错的效果。例如，Stronglifts和Starting Strength相比，你可能更喜欢前者，但这两个计划都能帮助你实现目标。 这次回顾的目的是帮助你大致了解一下这几种计划，而不是给它们打分，或者尝试选出最好的一个。 好消息是，不管你选择哪一个计划，都不会错得太离谱。那些掌握了正确的技术、坚持训练、努力奋进的人总是会成功的。最重要的是，找一个自己喜欢的、能够下去的计划。 |
