中级健身计划表

 肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容：胸肌腹肌训练：

1平板杠铃卧推                     3 组--10次 （训练整个胸大肌）

2下斜板杠铃卧推                  3 组--10次   （训练胸部下沿肌肉）

3 双杠臂屈伸（宽握）          2 组--10次   （训练胸部下沿肌肉）

4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次   （训练上胸部肌肉）

5平板哑铃飞鸟                      3 组--10次   （训练胸肌中部）

6器械夹胸                              3 组--10次 （训练胸沟部）

7仰卧起坐                              3 组--30次   （上腹）

8仰卧举腿                              3 组--30次   （下腹）

周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上                            3 组--10次   （上背部）

2 杠铃划船                            3 组--10次    （下背部）

3 窄握距下拉                        3 组--10次    （上背部）

4 坐姿划船                            3 组--10次 （下背部）

5 杠铃弯举                            3 组--10次    （肱二头肌）

6 哑铃弯举                           3 组--10次 （肱二头肌）

7 托板弯举                            3 组--10次 （肱二头肌）

8 仰卧臂屈伸                        3 组--10次 （肱三头肌）

9 器械下压                             3 组--10次 （肱三头肌）

10站立哑铃托举                    3 组--10次 （肱三头肌）

周六练习内容：肩部   腹部训练：

1 坐姿杠铃推举                        3 组--10次 （整个肩部）

2 坐姿哑铃推举                       3 组--10次 （整个肩部）

3直立杠铃上拉 （窄握距）   3 组--10次   （三角肌前中束肌）

4哑铃侧平举                            3 组--10次   （三角肌前中束肌）

5反向坐姿夹胸                         3 组--10次（三角肌后束肌）

6哑铃俯卧飞鸟                        3 组--10次 （三角肌后束肌）

7仰卧起坐                              3 组--30次   （上腹）

8仰卧举腿                              3 组--30次   （下腹）

周日练习内容：腿部训练：

1杠铃深蹲                              3 组--10次   （股四头肌）   

2器械蹬腿                              3 组--10次    （股四头肌）   

3腿屈伸                                  3 组--10次     （股四头肌）   

4腿弯举                                  3 组--10次     （股二头肌）

5器械小腿提踵                        3 组--20次     （小腿肌肉）

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。