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中级健美健身计划

2010-05-20

中级训练计划
  肌群 动作 组数 次数 交换动作  
时间            
三、六    仰卧推举 4 12~10~8 上斜杠铃卧推  
上斜哑铃卧推 3 10~8~8 哑铃仰卧推举  
双杠臂屈伸 3 12~10~10 站立拉力器夹胸  
坐姿颈后推举 3 12~8~8 哑铃转腕推举  
侧平举 3 12~10~8 仰卧侧平举  
俯立侧平举 3 12~10~8 立正划船  
肱三头 仰卧臂屈伸 3 12~10~8 窄握杠铃卧推  
单手颈后臂屈伸 2 12~10~8 坐姿臂屈伸  
俯立臂屈伸 2 15~12~10 重锤下压  
前臂 对握弯举 3 15~12~10 反握腕弯举  
正握腕弯举 3 15~12~11 背后反握腕弯举  
腹肌 搁腿仰卧起坐 3 25~30 上斜坐姿屈体  
仰卧屈膝收腹 3 25~30 悬垂屈膝举腿  
四、日 大腿 颈后深蹲 4 12~10~8~8 挺髋蹲  
腿屈伸 3 12~10~10 肩托深蹲  
腿弯举 3 12~10~8 站立腿弯举  
背部 颈后(胸前)引体向上 2 10~12 重锤下拉  
坐姿拉力器划船 3 12~10~8 T杠划船  
单手哑铃划船 3 20~25 机械划船  
下背部 俯卧挺身 2 20~25 俯身弯起  
“背屈伸椅”体侧举 2 12~10~8 侧卧侧弯举  
肱二头 站立杠铃弯举 3 12~10~8 站立曲杠弯举  
坐姿哑铃弯举 3 12~10~8 斜托弯举  
俯立弯举 3 15~12~10 俯坐弯举  
小腿 架上举踵 2 15~20 骑人举踵  
  坐姿举踵 2 15~20 站立举踵  

 

详细健美计划表下载:

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