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锻炼前后要不要吃东西

2015-05-18

​  运动前后怎么吃?

  可是,这对期待练出六块腹肌、或是想甩掉层层东坡肉的人来说,可能会变成一种限制。因为不能随心所欲的吃,还要注意热量的进出,有些人甚至害怕努力白费,奉行着“运动前后干脆不吃或少吃,以免抵销运动效果”的准则。

  但事实是:空腹运动或运动后不吃东西,才是阻碍你达到目标的障碍!

  我身边有位朋友——?哥,就是空腹运动、运动后不吃东西的受害者。

  为追求更好的体态,他一方面实行晨跑、重量训练、徒手练习等方式锻?身材,另一方面则是谨守“多动不吃”的原则,选择运动前后不进食的手段减肥。

  起初,效果似乎很明显,体重也有明显下降,?哥也就此坚信这样可以得到成效,并决定维持不吃饭的习惯;但好景不常,两周后他却跟我们分享了以下的心得:

  “没吃东西就运动,容易感到四肢无力、全身瘫软,且无法专注在训练上,完全使不上力,让他真的『?』!后来,发现运动前吃点东西,身体相对比较有力,运动表现不仅提高,体重也从63降到59公斤,体脂肪率更从21%掉到18%!”

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  是的,运动前不吃东西,确实会有上面提到的副作用!这是因为身体在运动的过程中,需要肌肉及肝脏里的葡萄糖(肝糖)供应燃料。

  若运动前不吃东西,会使得你动没多久葡萄糖存量下降,这时便无法供肌肉细胞制造ATP。当燃料不足,能量系统的运作就会受到影响,让人体出现出现乏力、疲劳等感觉。

  而运动后如果不适时补充营养,身体为了尽速补充能量,会分解肌肉中的蛋白质(因为神经系统与血球只能依靠葡萄糖供能),如此一来,肌肉不但不能变得强壮,还有可能崩解。

  所以,到底该运动前吃?还是后吃呢?

  最好是“都要吃!” (提示:体重过胖的可以不考虑,微胖或者一般体型建议参考。)

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  运动前吃的量,应以运动过程中不感到、能够保持足够血糖供肌肉利用为准则,且食物内容最好符合个人生理需求,以高糖(非精致糖)、不油腻、好消化的碳水化合物为主,像是吐司、麦片加低脂牛奶、低脂水果优格等。

  要特别注意的是,运动前如果吃太多糖,会造成胰岛素飙高,影响运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉,但高量的胰岛素却会抑制脂肪氧化,使脂肪供能的部份降低,让持久性运动受到阻碍,反而使疲劳提早发生。

  所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃,要看时间和量,一般会建议这个动作需经过训练(不断尝试来累积经验,以找出适合自己的食物、量与进食时间)。

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  运动后则是越早吃越好,因为此时肌肉对胰岛素相当敏感,肝糖的合成速度也较迅速。你可以选择高升糖负荷的碳水化合物(有助于肝糖合成),加上少量蛋白质(有利于肌肉合成),帮助你修补身体。

  有学者建议最佳办法是“直接吃顿丰盛的一餐”。但记得,还是要尽量符合均衡与健康的原则,并不代表运动完就可以肆无忌惮地乱吃喔!

  另外,运动过程中,理想状况是每隔10~15分钟补充250~375cc的水分;要是你参加的比赛或是练习时间较长,适时来点运动饮料、能量棒或是巧克力,这些都是不错的碳水化合物来源,让你不至于中途没力。

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  通常距离运动时间越近,摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪,因为脂肪需要比较多时间消化,要避免运动时出现消化不良或反胃等情形。

  这边举个例子让大家更清楚怎么吃。

  以一个70公斤的人来说,运动前1小时,应该摄取每公斤体重1克(根据研究,1.1~2.2间都有提升运动表现的效果)的碳水化合物,脂肪含量不要太多,你可以来个原味贝果(上面可涂一匙花生酱增添风味,热量约225卡)加半杯柳橙汁(约80卡)。

  注:原味贝果可以换成全麦吐司,柳橙汁也能用其他水果原汁来替代。总热量约控制在300卡以下。

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  运动后则吃高糖食物,以1.5克/公斤体重的碳水化合物,加上少数蛋白质(比例大约为4:1)。同样以一个70公斤的人为例,餐点能这样安排:1个原味贝果(上面可涂两匙花生酱)、300毫升的脱脂牛奶(115卡),最后来2根香蕉。

  注:上述餐点约650大卡,碳水化合物约105克、蛋白质约21克、脂肪约16克。

  如果你吃腻这些东西,不妨用瘦肉(鱼肉)、茶叶蛋、豆浆或是馒头来取代。当然,这些饮食原则也都只是约略的方向,仅供参考而已。大家最好还是视个人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考量。

  不过,谨记大原则就是:运动前后都要吃!相信大家只要依循基本守则,以碳水化合物为主,加上少量的蛋白质、脂肪,并少吃油腻、加工食品,就可以在不失运动效果的前提下又食得健康。

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