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8:45 nitrix3粒 9:15 早餐:全麦片(含水果)+低脂奶(共200克碳水左右),六个蛋清+四个蛋黄,两根大香蕉.补剂:glucosamine2粒,calcium2粒,daily multi1粒,vc1000mg,ve400个单位,flaxseed oil softgels1粒,caffeine1粒.水400ml. 10:30 (训练前):乳清蛋白+佳得乐+肌酸+谷氨酸+bcaa, (训练中) 600ml水+20克乳清+电解质(可用佳得乐替代), (训练后) crea vitargo+乳清蛋白粉+肌酸+谷氨酸+bcaa+vc. 12:30 午餐:鸡胸肉200克+西蓝花+杂粮饭+一杯水. 3:00 nitrix3粒 3:30 重复午餐的内容(去除杂粮饭). 5:00 开始重复上午训练前,中,后的饮食. 7:00 重复午餐的内容. 9:30 重复午餐的内容(去除杂粮饭). 11:00 nitrix3粒+zma3粒. 12:00 缓释乳酪蛋白一杯+bcaa+谷氨酸(备两份), 后半夜醒来 上厕所的时候喝掉另一杯(放冰箱储藏). 这是本人在非赛季增肌饮食计划中最典型的食谱,碳水化合物和蛋白质的比例达到了:500克和300克.另外脂肪的摄入不能低于100克.另外本人作一下说明:任何一种食谱都必须在科学的营养指导下合理使用,这里我列举几个最主要的生物指标可随时监控到我们肌体的机能状态. 1.血尿素氮(BUN),一般男子推荐在7-10mmol/L左右.如果超过这个量就要适当降低蛋白质的量,增加碳水化合物的量. 2.肌酸激酶 作为训练强度大小的一个指标. 3.肌肝 反应肾脏功能,反应蛋白质在体内的代谢水平.数值越高代表蛋白质摄入过量或蛋白质的质量不高.建议降低蛋白质的摄入或提高蛋白质摄入的质量. 4.血红蛋白 一般在150g/L以上. 5.血清睾酮 一般不会超过1000ng/dl. |
