看过《无极》的朋友一定对片子里面张东健的一句台词颇有印象：“跟着你，有肉吃”。的确，膳食中肉类食品的充足，一方面说明了生活质量的提高，另一方面，从生理学角度来讲，也增加了身体的能量，保证了人体对蛋白质摄入的需求。

　　蛋白质是机体内一种神奇的生命物质，在三大产能营养素(energy-yielding nutrient)中，糖类和脂肪的主要功能是为机体提供能量，而蛋白质则具备双重功能：它既能产生能量，同时也可以为构建机体的组织提供原料，身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。因此可以说，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是由氨基酸构成的，在机体蛋白质代谢中，也主要是利用氨基酸进行合成和分解代谢。当机体处于饥饿状态时，碳水化合物的贮备迅速减少，而脂肪和蛋白质则作为长期能量消耗时的能源。

　　无肉不欢的男人，一日三餐中常常会包含着大量的肉质品。尤其是随着工作后应酬饭的增多，鸡鸭鱼肉已经屡见不鲜，膳食中的蛋白摄入往往是可以满足的。当今社会，随着健康营养知识的普及以及生活中日益增多的“三高”人士的出现，包括健身增肌运动等对蛋白质需求产生的影响，人们越来越清楚地意识到，蛋白质的摄入应该有所选择。面对日常膳食中的众多蛋白质来源，如何在满足机体需要的基础上更为科学地摄取优质蛋白，已经成为了日常膳食中的一个重要环节。吃哪一种肉类，怎么吃才能更科学、更健康，这些都成为了追求健康的人们在动筷子前首先想到的问题。在解决这些问题之前，先让我们明确一下，我们的身体每天到底需要多少蛋白质。

　　一、蛋白质的膳食参考摄入量

　　蛋白质的摄入量包括生理需要量和供给量两个概念。生理需要量是指维持生命和保证生长发育所需要的蛋白质量。供给量是在需要量上再加上50%~200%的安全系数，以消除个体差异和食物中营养素的质量区别，维持高度健康水平和工作能力。2000年，中国营养学会修订的推荐膳食营养素摄入量中，蛋白质推荐摄入量(RNIs)为，成年男女轻体力活动分别为75g/d和60g/d;中体力活动分别为80g/d和70g/d;重体力活动分别为90g/d和80g/d。

　　运动是否增加蛋白质的需要量，研究结论尚不完全一致。对于健身人群来讲，蛋白质摄入量应当为总热量的12-15%，约为1.2-2.0g/kg体重。并且不仅要在数量上满足要求，在质量上至少应有1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质，主要是动物蛋白质。其中，大豆蛋白也是优质蛋白质。一些人认为多吃蛋白质会促进肌肉的增长，但事实证明，必须在渐进性力量训练的前提下，适量的蛋白质才能使肌肉增长。摄入过量蛋白质不能合成过多的肌肉。而且过量蛋白质从医学角度上讲是有害的。它会加重肝脏和肾脏的负担;导致脂肪储存增加;造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生。

　　二、合理选择膳食蛋白质

　　在明确了我们身体每天需要摄入的蛋白质量之后，下面我们要做的就是合理选择食物来搭配膳食，满足机体的蛋白需求。能够提供蛋白质的食物是多方面的，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白, 小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了牛羊肉等肉类食品之外，蛋类和奶制品，包括大米、小麦等谷物，都是我们获取蛋白质的途径。由于每种食物的氨基酸组成不尽相同，为了使机体的必需氨基酸种类与数量比例适宜，我们提倡混合摄入多种多样的含蛋白食物，使食物中的蛋白质相互补充，提高膳食中蛋白质的生物价值。

　　食物中蛋白质的质量也是我们选择补充蛋白质的依据之一。食物中蛋白质的能被人体消化利用的难易程度因食物而异，比如燕麦中的蛋白质就比鸡蛋中的难以消化。总的来说，由于蛋白质的氨基酸组成与人体比较接近，动物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以达到90%以上，豆科植物蛋白质其次(80%左右)，谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低。对于男性来讲，不论是保持健康维持身体能量还是满足健美增肌运动需求，动物类蛋白，如肉类、鱼类、蛋类、奶类，都是膳食中蛋白质最好的来源。

　　1. 肉类

　　肉类的蛋白质主要存在于瘦肉中，肥肉中多为脂肪。每100克瘦猪肉中含有20.3克的蛋白质和6.2克的脂肪。每100克鸡肉中含有19.3克的蛋白质和9.4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白质含量与猪肉相当，每100克含20.2克蛋白质，但脂肪含量只有2.3克。每100克瘦羊肉的蛋白质和脂肪含量分别为20.5克和3.9克。因此，从限制脂肪摄入的角度，应尽量选择瘦的牛羊肉作为补充蛋白质的主要肉类。每天在三餐中安排7两多的瘦牛肉即可满足经常坐办公室的男性白领们一天的蛋白质需求。当然，如果你还在进行健美增肌锻炼，那么每天需要的蛋白质量则要高一些，建议你按照增长肌肉需要的蛋白质量使用蛋白粉等运动营养食品，在满足蛋白质需求的同时，避免摄入过多对身体不利的脂肪。

　　畜、禽类经过屠宰后，在酶作用下肉组织内发生一系列的生化反应，使肉质更加富有弹性，此时的食用价值最高。有些人认为“吃肉不如喝汤”，这种认识也是不全面的。在烹饪过程中，除一些水溶性营养素外，肉的部分含氮物质溶解在汤里，使汤的味道鲜美，但是经过煮沸后肉类的蛋白质会遇热凝固，因此大部分蛋白质仍然保留在肉中，溶解于汤中的蛋白质只是很少的部分。

　　2. 蛋类

　　各种禽蛋在营养成分上基本相同，食用较普遍的是鸡蛋。鸡蛋是人体吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黄中的蛋白质均为优质蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，利用率可达到99.7%。每100克鸡蛋中含有13.3克的蛋白质。除此之外，鸡蛋中还含有大量的卵磷脂以及钙、磷、铁等多种元素和维生素，因而鸡蛋有着较高的营养价值。

　　食用蛋类时需注意不宜生吃，因为生鸡蛋的蛋清里含有一些影响鸡蛋中B族维生素活性的物质。此外，生鸡蛋的蛋白质中存在的抗胰蛋白酶也会影响蛋白质在胃肠道的吸收，降低鸡蛋的食用价值。蛋壳表面通常还存在大量的有害菌，蛋黄蛋清等容易在蛋壳破损后被这些有害菌污染。因此，在食用蛋类时一定要煮熟、煮透再食用。一般每天食用1~2个蛋为宜，过量食用会摄入过多胆固醇和蛋白质，增加肝肾脏等器官的负担。

　　3. 乳类

　　乳类的蛋白质含量也非常丰富，牛乳中的蛋白质含量比人乳还高，含有8众必需氨基酸在内的25种氨基酸，以酪氨酸为主，生理价值仅次于蛋类。市场上供应的牛奶包括生鲜奶、巴氏消毒奶、灭菌奶等，其中生鲜奶储存期短，但营养丰富，并且保留了牛奶中的大多数活性成分。

　　乳制品中，酸奶的蛋白质由于经过乳酸菌的发酵而更容易被消化吸收，同时具有促进胃液分泌，降低血胆固醇浓度等积极作用。办公室里操作电脑的白领阶层、经常吸烟酗酒的男性、骨质酥松和心血管疾病患者适宜多喝酸奶。