每周最少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天-两天可以继续下一个周期。
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　　训练日一：胸肌+三头(注意看，这是胸肌训练和三头肌训练)

　　胸肌：

　　1. 哑铃平推 4-6组

　　2. 上斜推胸

　　3. 哑铃夹胸

　　三头

　　1. 哑铃颈后臂屈伸(单臂) 5-8组

　　2. 窄距俯卧撑 6-8组

　　10分钟全身拉伸、放松(拉伸方式在健身领域搜索，只要选取其中的几个动作辅助拉伸就行)

　　之后有氧----变速走(细节见下面)。

　　训练日二：背部+二头

　　背部

　　1. 宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

　　2. 单臂哑铃划船 6-8组

　　二头肌

　　4. 站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的) 6-8组

　　5、俯身哑铃弯举 4-6组

　　6、坐姿哑铃交替弯举 2-4组

　　10分钟全身拉伸、放松

　　训练之后30-40分钟快走有氧练习

　　训练日三：三角+腿部

　　三角肌训练：

　　哑铃肩上推举 6组

　　哑铃前平举 6

　　哑铃侧平举 6

　　哑铃俯身飞鸟 6

　　腿部训练

　　1. 哑铃负重深蹲 6

　　2. 哑铃弓步走 6

　　腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

　　10分钟全身拉伸、放松

　　训练日四：强化项目

　　胸肌第二次训练：

　　1. 哑铃上斜推胸 6

　　2. 平卧哑铃夹胸

　　背部第二次训练

　　1. 引体向上(最佳)

　　2. 哑铃单手划船