jirou提示：如果你平时比较忙或者是小于18岁的学生，锻炼目标只为了一般的壮身材，那么这个健身计划适合你。

              只需要两个哑铃，每天抽出半个小时，坚决执行健身计划，你就会发现好身材跟好精神来得如此容易。

　 　　上肢综合训练组

　　动作一：双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

　　动作二：举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

　　动作三：双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

　　下肢综合训练组

　　动作一：弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

　　动作二：缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

　　动作三：保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复到动作一。

　　tips：

　　注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。

　　注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。

　　tips：

　　核心力量训练组

　　动作一：双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。

　　动作二：圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。

　　动作三：将动作一、动作二向相反方向重做一次。

　　tips：

　　注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。