起始动作：

1、两腿站直，双手紧握哑铃；

2、挺胸，收腹，提臀；

3、将哑铃举过肩膀，手心向前；

4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。

 动作：

1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；

2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

 起始动作：

1、紧握哑铃，手心相对；

2、双脚分立，稍比肩宽；

3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。

 动作：

1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；

2、以同样的速度举起手及肘部；

3、手臂上抬时勿翻转；

4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

起始动作：

1、握住哑铃笔直坐好；

2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起；

3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前；

4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。

 动作：

1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升；

2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。

起始动作：

1、握住哑铃笔直站好；

2、双脚分立，约与肩同宽；

3、保持胸部挺直，腹部绷紧，下背部微微弓起；

4、由前方握紧哑铃，掌心向后。

动作：

1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度；

2、渐渐回复至原位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。

起始动作：

1、双脚分立，约与肩同宽；

2、握住哑铃，手掌朝内；

3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方；

4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。

动作：

1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，使手臂与身体间保持60至80度角；

2、前臂应始终指向哑铃方向；

3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。

起始动作：

1、握住哑铃笔直站立；

2、双脚分立，约与肩同宽；

3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起；

4、双手自然握住哑铃。

动作：

1、将双肩向头部后抬起，确保颈部/头部位置不变；

2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊椎。