训练目标

坐姿划船机是健身房中常见的力量训练器械，其实只要掌握一个合适的强度，它也可以用于有氧运动的训练，如果划船机座位下面有滑轨，那么腿部就会参与运动。几乎可以调动身体的每一块肌肉用于消耗热量。如果再加上阿诺德推举，就可以锻炼在划船练习中无法锻炼的肩部肌肉和肱三头肌，整个练习课非常紧凑和高效。总时间不超过半小时。即可燃烧200千卡的热量。

训练手段

先进行热身，坐姿划船和阿诺德推举各做30秒钟，交替进行，总热身时间为5分钟。

阻力水平

中等阻力水平的定义：有些吃力，呼吸急促，但是可以讲话。

高等阻力水平的定义：很吃力，上气不接下气，很难讲话。

训练计划

训练强度水平：中等或高等

所需器所需器材：坐姿拉力器划船机、2公斤的哑铃

训练时间总长：20分钟

热量消耗：180千卡（以体重65公斤的女性为例）

阿诺德推举

双脚开立，与肩同宽，双肘弯曲，双手在肩部的高度各持一个2公斤的哑铃，掌心向内，小臂与地面垂直，收腹挺胸。

双臂向上伸直，将哑铃高举过头，在上举过程中手腕外旋，使掌心向前，返回起始姿势，如此重复。