最初的时候大致要知道自己要锻炼的是哪些部位，怎么做才不会引起受伤等风险，对具体的练习动作的要领是怎样的都要有所了解。

　　今天小编给大家收集了一篇健身房健身器械使用大全，希望对刚去健身房的你有所帮助：

　　一、健身房最火爆的固定器械——坐姿推胸机：

　　坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

　　训练部位：胸大肌（胸部）肱三头肌（手臂后侧）三角肌前束（肩部前侧）

　　使用方法

　　1. 调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平

　　2. 挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把

　　3. 呼气推出，吸气还原

 

 

 

　　二、练背的最优选择——坐姿下拉器械

　　高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。

　　训练部位：背阔肌（背部中下侧）、大圆肌（肩胛骨外侧偏下）、肱二头肌（大臂前侧）

　　使用方法

　　1. 调整坐姿，让握把位于头顶正上方

　　2. 调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿

　　3. 抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把

　　4. 呼气下拉，吸气还原

　　ps：这两个器械的训练， 不同的握法、握的宽度、以及发力次序的不同， 都会让我们产生不一样的训练效果， 但主要训练的部位是我们的背阔肌、大圆肌、以及肱二头肌， 能让我们练出宽厚的背部。

 

　　三、预防驼背改善体型的最佳器械——坐姿划船机

　　坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。

　　训练部位：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两个肩胛骨之间）、肱二头肌（大臂前侧）

　　使用方法

　　1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

　　2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

　　3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

　　四、男士腿部训练绝代双骄——腿屈伸&腿弯举

　　多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。

　　训练部位：腿屈伸器械：股四头肌（大腿前侧）腿弯举器械：股二头肌（大腿后侧）

　　使用方法

　　1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置

　　2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿

　　3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落

　　ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。

　　五、女士瘦腿的完美搭配——腿外展&腿内收

　　在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。

　　训练部位：臀中肌（臀部上侧）、臀小肌（臀部上侧）

　　腿内收器械：大收肌（大腿内侧）

 

 

　　使用方法

　　1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大

　　2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力

　　3.双腿缓慢还原，不能直接放松

　　腿内收器械：

　　ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。

　　六、全能的巨无霸——史密斯机

　　史密斯机是一个综合器械，可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。

　　它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力，另一方面也更为安全。

　　训练部位：全身

　　使用方法

　　这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：

　　ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。

　　三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

      新手做力量训练应该不要一开始就追求练多久，加多少重量，应该循序渐进从基础训练做起，掌握好锻炼的要领，之后再做比较有难度的训练，特别要注意的是，运动前的拉伸能帮你更好的避免健身受伤的危险，让你健身过程变得更安全。