用18组的卧推来进行胸部的肌肉训练是否有点疯狂甚至是难以理解?对!这的确是一种非常直接非常简单但是却非常残忍的胸部训练法.我不知道大家能否走进以最老套的最基础的训练动作和方法中来.因为这里面有着比先进的训练技术和先进的训练器械更加能让你一日千里的训练法则.

　　18组胸部杠铃卧推就是令人收获最大的胸部训练方法.当然有一点我要声明的是这根本不是我发明的训练方法!但是我希望的是能有更多的人了解这种训练方法或是说那种原史的东西那种最古老的训练法则.因为我相信当一个健美者能在训练当中走入一个原始的世界跟感觉的时候那么你就离肌肉暴长不远了! 这种18组的胸部卧推训练法是世界著名健美运动员(李.黑尼)的一套训练方法.我记的是我在大概94-95的某一期<健与美>上看到的.当时有他一篇的训练方法介绍.其中很简单的写着"胸部训练 上斜6组8-12次,平板卧推6组8-12次,上斜6组8-12次"仅此而以.

　　我多少还有点基础因为几年来身体长进不是很大所以准备学点明星的训练方法来让自己的身体更加强装一点.如果是现在的我恐怕根本不会采用这种训练方法.最起码我会练一部分的分离性的动作比如飞鸟什么的.但是那个时候我根本没有考虑就开始了这种训练.但是我不知道这种训练方法对我来说简直是自杀式的! 我相信有很多健美者不论你是练了三年五年甚至是十年.你的胸肌大概都没有承受过如此惨烈的摧残!你以为我在开玩笑吗?你觉的自己很强壮吗?那就来让这18组的卧推把你轧的粉碎吧!当然我可以象你保正不论是你练了三年甚至是三十年如果你从没在40分钟内完成18组卧推的话我可以现在就否定你.因为还有一种胸部巨痛你没体验过!当然你也不知道这种训练方法可以让你在一个月内胸部有什么样的变化!哈哈话有点夸张哦!但是这真的是一个非常非常强的人才能完成的.我真的不推荐训练水平在一两年内的训练者采用这种训练方法!

　　首先我从训练量对胸部肌肉的指数上来分析一下这种训练组合跟其他训练组合不同的地方.就用非常简单的数字来说明吧.打个比方说"一组杠铃卧推对胸部的刺激深度为10分,那么一组哑铃飞鸟或双杠或钢索训练对胸部的刺激深度也就只有5分!18组的杠铃卧推对胸部刺激深度的指数为180分.而我们通长的胸部组合大概照这种算法也就是100分以下了.这是我首先要从数字上告诉大家的.然后我们再从训练动作上来讲.基础动作与分离动作来做对比.基础动作相对于分离动作来说更容易增加力量跟肌肉.这种方法也是同样的非常适合力量的增长.我也曾在那个时候两个月卧推增加了25公斤-30公斤.

　　好了开始我们的训练吧,当然有人肯定会觉的很疯狂甚至有些人会觉的很可笑.但是还是让我们用事实来说话吧.其实有个前提是我希望告诉一些朋友你一定要相信自己的能力因为你的潜力真的非常大.在95年的时候可是没有卖营养品的,我也是靠很平常的一天三顿饭来维持的.但是我的确做到了下面的训练.那时候我18岁体重85公斤已经有5年的训练基础了.这种18组卧推训练方法必须要一个陪练.因为这样你才能达到最高的极限!另外还必须有一块手表.记住了你要在40分钟内完成.(记住!这是李.黑尼说的)因为这个要求比18组卧推更令人感到恐怖!好了我们可以开始的.其实训练方法真的是很简单.经过几组热身后卧推训练开始.首先是上斜卧推6组每组6-10次.然后是平板卧推6组4-8次.然后再进行6组上斜卧推4-8次.另外训练时休息一定不要超过1分钟这一点也是很关键的.一定不要时间太长了.因为你要在40分钟内训练完,否则你就无法体会最终胸部暴烈跟胸部隐形的感觉了.因为组与组之间的休息时间非常短.训练者的力量也会下降的很快我记的我那个时候大概从130公斤开始练然后到最后几组的时候大概只能推动50-60公斤.并且还需要别人助力才能勉强做下去.

　　训练次数方面基本上保持在10次-4次之间.因为越练到后面.重量跟次数也都会想对的减少.这种训练从重量跟次数上来讲都算是倒金字塔式的.这当中还有一点需要说名的是你的训练伙伴应该什么都不做专们来配合你的训练.很幸运我当年在健身房有一个很铁杆的训练伙伴来帮助我来完成我想做的一切. 这就是训练的全过程.呵呵看起来好象简单的不能再简单了吧?但是就是这种看似简单基础的训练方法我相信有很多人无法完成.因为其中所需要的毅力跟勇气不是任何一个人可以拥有的.很奇怪我没提到力量是吗?是的因为这个训练当中力量已经不是最重要的了.

　　在训练过半的时候你再也体会不到通常胸部训练那种充血后的快感跟热情.等待你的将是疲惫,恐怖,疼痛,和厌恶当然你更希望休息的时候60秒能走的慢一些更慢一些甚至是让时间停止.因为你怕再躺下去闭上眼睛握紧杠铃的时候再次走进胸肌,血管,杠铃跟同伴疯狂呐喊所交织的地狱.这才是真正的胸部训练.如果你能完成你才会明白原来胸肌还有更刺激的练法.哈哈疯狂吧?这真的很疯狂.我在写这篇文章的时候好象感觉又回到了当时破旧的健身房四周都是生锈的杠铃.到处都是粗野的呐喊.我感觉自己当时真的很疯狂.所以我也希望你们也能疯狂一下. 好了冷静一点说一下这个训练方法的含义跟意义吧.首先来讲如果你采用这种胸部训练方法的话那么今天的训练最好只安排这一个部位的训练.因为训练量真的是非常大.如果能坚持在40分钟内练完18组杠铃卧推的话首先不说体力上了.人的精神上也会感觉非常疲惫的.其他的训练最好不要再安排了.

　　另外这种训练方法绝对不适合一些刚训练一两年的新手采用.原因是第一这种训练对肌肉的刺激和对肩部骨阁的损害都比较大.尤其是在训练的后半段对肩部骨阁的压力就更大.所以不建议一些新手来使用.我就因为曾经用这种方法连续训练了三个月后.肩部严重劳损最后休养了几个月.以至到现在训练水平都受影响.另外还要说明的是这种训练方法只适合一些有一定训练水平并且处在平台期的健美者来使用.并非是长规胸部训练的首选.因为毕竟动作太过与单一对胸部的雕塑等方面的确也有它不足之处.因为这种方法的确可以使你在一个月内胸部有非常明显的进步.我当年用这种方法练了两个月后胸部变化大的令教练人都感觉吃惊,那个时候是没有卖营养品的要不肯定没人相信是靠自己努力获得的肌肉.

 　　另外有关与基础动作的训练意义我想说一点自己个人的看法.在健美训练当中我们都知道基础动作是肌肉增长的首选动作但是在实际训练当中却并非人人都能演艺的出神入化.其实在我个人十几年的训练经验当中.往往是恰似简单的不能再简单的东西却是克敌制剩的法宝.这也类似与一些三国兵法里虚虚实实的道理而有些训练者却跟本做不到个人反思与风格转变.长年采用一些习惯性的训练方法即使肌肉没有长进也因为自己喜欢这样或那样的训练风格而恋恋不舍的浪费着自己的青春.我告戒这些朋友们一句话不论是练健美或是做人都应当做到"看清楚自己,看清楚别人,多反思,多改进,我们是百变金刚,不是没有智慧的肌肉机器。