前言

　　一分钟杠铃挺举是校运会男子素质项目之一，它对选手的身体综合身体素质要求较高，被认为是一项“猛男”的运动，令不少人望而却步。笔者接触此项运动一年多来，对其进行了详尽的理论分析和实践探索，小有心得。去年率院队备战校运会，笔者得到了实践自己理论的机会，而队员们反馈的信息又使理论得到了修正与完善。现将其整理出来，供参加此项目的后辈参考。本文将分技术动作与训练方法两部分介绍。

　　为了便于下文叙述，先给杠铃选手划分等级：

　　入门级：40个左右 二流选手：60个

　　三流选手：50个左右 一流选手：70个

　　超一流：75个

　　笔者已拥有70个的实力，但出于可以理解的原因，本文只讨论成为二流选手的技术要求与训练方法。

　　首先，从整体上对技术进行分析。由于限时一分钟，频率就非常重要。如果你一分钟不停地做也只能完成四十多个，哪怕你还能继续做50个也是毫无意义的，因为裁判只关心你一分钟内所做的。要达到较高的频率，步法与手的姿势是关键，这两者便是挺举的关键技术。而要在一分钟内保持较高的频率所需的体能，则由适当的训练方法达到。

　　下面便介绍成为二流选手(60个/分)的技术要求：

　　一：步法要领。正确的脚部动作，是提高频率的关键。常用的动作有两种：前后分开和左右分开。

　　后者的频率远远高于前者。因为采用双脚前后分开的方式，无论是左脚在前还是右脚在前，腿分开的时间要长于左右分开;且当两脚前后分开着地时，需屈膝稳住身体，然后才能做下一个动作，无法实现动态平衡，而左右分开则无此弊端。你只要试试便可体会到的(当然别忘了肩上扛着40公斤)

　　二.手臂姿势：上肢的动作要与下肢配合好，这样可省不少力。现以一个动作周期说明。起始姿势为双手与肩同宽，将杠铃放在胸前，让铁棒接触胸肌。手腕尽量后翻，绷紧而不用力。上臂紧帖体侧，腋部是没有空隙的，这一点非常重要!如果此时有人推你的双肘，双臂应不会转动。假如上臂与身体有一夹角，例如图(三)中之?(角的符号不会打)，那么将有一力矩存在，轴心即为肩关节。此时若双脚用力往上跳，杠铃要随身体往上，上肢显然得出力。如果角度为零，那么杠铃通过上臂与身体连为一体，只要腿用力就能使杠铃随身体离开地面。在脚离地瞬间，宏二头肌与斜方肌肉迅速用力将杠铃往上推，而前臂无须用力。在此过程中，双腿分开，当杠铃快到顶点时，双脚应刚着地，脚尖用适当的力点地后双腿收拢，同时双手用力把杠铃往下拉。双脚着地的动作要领为：脚尖先触地，膝关节略屈以缓冲，前脚掌着地后脚尖微用力收腿。脚跟是始终不着地的。当双脚收拢着地时，上肢应已回复到起始状态，即上臂紧贴身体。值得注意的是，铁棒回放到胸前时，有一较大的冲力，容易撞痛胸口，不过只需手腕绷紧并屈膝略收胸便能避免。这一动作得在练习中慢慢领悟。然后就是重复上述动作。

　　在挺举过程中，80%的力量是由腿付出的，手只是顺水推舟，利用惯性把杠铃举起，不过这些都是针对二流选手而言，如果要达到一流境界，手臂所需的就不仅仅是技巧了。不过那不是本文所讨论的范畴。

　　另外，腰的姿势也极为关键。腰是连接四肢与躯干的重要部分，它应如何用力则得根据选手的腰力而定，不是三言两语能说清楚的。笔者由于曾苦练过100公斤深蹲，腰是久经考验的，故而采用了最佳也是最危险的动作：头颈后仰，上身也略后仰，腰绷紧胸前挺，腰以上的躯干是保持弯了形的。

　　下篇：地狱周训练

　　训练的目的是掌握正确的动作与提高体能。

　　掌握动作要领，应以较轻的重量进行练习(如20公斤)，使手脚动作协调。身体强壮而迟钝的选手更要加强这方面的练习，应使频率达到80个左右。

　　提高体能的训练方法因人而异，下面的方法使用于体型匀称的人，即体重(Kg)=身高(cm)-105。

　　训练方法有两类，专项练习与综合练习。

　　专项练习。它主要是腰腿力量的练习。提高腿力的方法有两种：深蹲与负重跳。深蹲对提高腰力也大有弊益，相信不少人都练过，其技术动作注意的是：

　　1. 胸前挺，腰要绷紧，不能上下晃动，上身姿势应保持不变。2。站起及下蹲的速度要缓慢，越慢越好。3。呼吸要配合好。下蹲时缓缓吸气，站起过程中则憋气，直立后再把气呼出。可从每天的训练量应以第二天感到肌肉酸胀为宜保持此强度，三五天后肌肉酸胀现象应消失，然后增加重量，以2。5 Kg或5 Kg为宜。至于杠铃重量则得看各人体质了。建议从60Kg起步。负重跳的动作可参照前述的步法要领。要注意的是，应把铁棒放在颈椎下，双手则向前用力扶住杠铃，双肩肌肉绷紧挺住铁棒。着这样，在跳跃过程中就不会容易被杠铃压肩。

　　腰力在深蹲中已得到锻炼，如腰力太差则可加练仰卧起坐。

　　综合练习，即进行分组杠铃挺举，初学者可从30Kg开始，每组20~25个，每天练6~8组，组间休息尽量不超过两分钟。当达到30秒35个左右的水平时可开始练40Kg，方法通商。当能达到每组40个的水平是，就可进行一分钟实战模拟。这对耐力和毅力是极大的考验，是步入高手行列的必经之门。

　　结束语

　　笔者曾用三天时间徒步走了120公里去桂林，其中第二天是最难受的，双腿就像灌了铅，从大腿到脚尖酸胀无比。由于身处荒郊，只好咬牙挺住。第三天，腿就逐渐变轻快了。第四天下午甚至能去轻松地打篮球。练杠铃的情况也类似，开始几天是很痛苦的(在我的指导下训练毫无疑问会如此)，但一定得咬牙坚持住。因而要成为杠铃高手的关键是顽强的毅力。

       肌肉网提供