在训练方法中，每个方法都有很好的训练作用，而且每个方法的训练部位是不一样的，所以在锻炼的时候，可以根据需要去选择方法，那徒手练背肌的方法有哪些，相信有人还是知道的。那么，徒手练背肌最好的方法都有哪些？下面就一起来了解一下都有哪些方法吧。
 

　　1. 俯身双臂划船

　　做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌，它的动作要领是:俯下身体，膝盖微微弯曲，双手各持一个哑铃，分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置，稍稍停顿一小会后，再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。以此为一个循环，每次做上十来个，坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。

　　2. 俯身单臂划船

　　对于刚学习锻炼的朋友，不能做双臂的划船动作，可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体，一只手持哑铃，另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体，比如说栏杆、椅子或凳子。然后收缩背部肌肉，利用肌肉的力量将哑铃提起来，尽量提到与腰部同高的位置，稍稍停顿一会之后，再伸展背部肌肉，控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。以同样的方式换上另一侧加以练习。每次做上四到五组，坚持一段时间后，会明显发现下背部肌肉有变化。

　　3. 引体向上

　　双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

　　4. 坐姿下拉

　　坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原。重复以上动作。

　　5. 硬拉

　　两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。屈膝屈髋，双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面，知道腿部几乎伸直(微微弯曲，不要锁死)。重心放在脚后跟，用腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。

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