通过背部肌肉的训练，能够让大家的身体形态更加好看，并且让整个人更加自信一些，尤其是对于驼背的人来说。但是，顺便背部的肌肉通常都是要让大家进行一些有器械的，并且高强度的锻炼的，如果没有器械的情况下要进行锻炼，就没那么简单了。那接下来我们就一起来了解一下无器械训练背部肌肉的方法吧！
 

 

　　1. 宽距俯卧撑

　　大家应该也都知道俯卧撑应该怎么做，而做一些标准的俯卧撑，其实对身体有一定的锻炼作用，但如果要锻炼背部的话，还是需要做宽距俯卧撑。宽距俯卧撑只需要在标准俯卧撑的基础上，做一点点小的改变，也就是说，我们两手之间的距离本身是与肩同宽的，而做宽距俯卧撑，咋是要让两手之间的距离比肩膀更宽一些。其他动作都是一样的，追向动作，对于背部的锻炼是非常明显的，而且不需要任何的运动器材，也是很有效的一个运动。

 

　　2. 仰卧夹背

　　仰卧夹背是对我们背部的上半部分有非常明显的刺激了，而且这项训练锻炼背部也是很有效果的，在进行仰卧夹背这项训练的时候，要先准备瑜伽垫，然后把身体仰卧上面，接下来做出卷腹运动的姿势，卷腹运动，这个姿势也是比较简单的，只要把身体卷曲起来，并且将手放在身体两侧，撑住地板就可以了。手肘往地板方向出力的时候，背部要作出夹背的动作，背部上半部分可能会离开地面，但是脚不可以离开地面和接力，这项训练也不需要运动器材，但是在训练的时间上，我们要控制的比较好，差不多锻炼的时间是在两秒之内，但如果没有器材的话，最好要延长到三秒左右才会比较有效果。

 

　　3. 向上撑背

　　这个训练也只需要准备一个瑜伽垫就可以了，我们要平坦在瑜伽垫上面，将身体放松，身体放松后，把手肘放在身体两侧。放在身体两侧的手势可以夹进身体并固定身体的平衡的，在做完这些以后，利用脚尖和地板的触碰，让身体进行发力。身体和地面在运动过程中会有一个弧线的形状的，我们要保持住这个动作，并且坚持30秒左右才能够完成，总体来说，这项训练的要领，就是要尽量的让背部和头部靠近地板，每天锻炼三组就可以了。

 

　　训练背部的方法有很多，而我们要是没有器材的话，也只能通过以上这些训练方式了，不过，相信大家在没有器材的帮助下，也同样能够通过这些方式来达到想要的效果。

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