热身

双杠臂屈伸                2*15

引体向上                     2*15

正式部分

上斜推胸                    6*6-12 

平板推胸                   4*8-15

上斜哑铃推胸          3*10-15 

哑铃飞鸟                  3*12-15 

超级组（交替做）

十字夹胸                   3*15

双杠臂屈伸               3*15