器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

　　大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

　　训练1：双杠臂屈伸

　　目标：胸肌下沿和外沿

　　尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

　　双杠臂屈伸

 

　　V型双杠臂屈伸

 

　　提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

　　训练2：外旋腕平地卧推

　　目标：胸肌外沿和厚度

　　仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。

 

　　上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。

　　提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

　　训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

　　目标：胸肌外沿和胸沟

　　如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

 

　　提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。