组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8

　　训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

　　动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。