胸肌较为出众的健美者会常常被问及这个的问题：“你卧推能推多少?”确切,kal gold，卧推是胸肌锤炼非常有效的动作之一，但绝不是唯一方式。用哑铃飞鸟和胸前十字亦称立姿拉力器夹胸同样可以练就发达的胸肌。它们能给枯燥的胸肌锤炼带来变更，而且单块肌肉活动更为突出。

　　假如你是卧推的忠诚跟随者，请先听我说明。仰卧飞鸟与夹胸十字是比拟相似的两种动作，都是将手臂拉向身材中线。不同之处在于飞鸟用哑铃供给阻力，而十字夹胸用拉力器。有时飞鸟也可以用专门的机器。

　　为什么不能用单一的动作来锤炼胸肌呢?胸肌重要是由胸大肌胸小肌组成的，它的肌纤维呈扇形散布，从胸骨中线延长到肩关节。由于这么一种非凡的构造，各个动作的锤炼后果是不一样的。你可以选用不同的动作分辨重点锤炼上部、中部、下部、内部或外部。即便在同一种动作中，不同地位时起重要作用的肌纤维也有所不同。

　　十字与飞鸟

　　十字与飞鸟作为单关节动作，锤炼的肌肉要比多关节的仰卧推举措作少得多。与哑铃推荐相比，杠铃推荐锤炼的肌纤维要少，但与十字和飞鸟相比则占显明的优势。下斜式动作对下胸部的作用很突出，而上斜式动作则在上胸部锤炼中占优势。因此光从激活的肌纤维数上斟酌，胜出者无疑是下斜式动作，因为下胸部比上胸部体积大得多。

　　不过事实远不只这些。卧推进作确切能一次性地激活更多的肌纤维，但再全面的动作也不可能一次性把所有的肌纤维都锤炼到。只用一种动作胸肌是不可能全面发展的，最好的方法是在胸肌锤炼课程中参加多种动作。十字和飞鸟能使那些在仰卧推荐中施展不大的肌纤维焕发出活气。

　　一般来说，卧推进作要放在课程开端时做，因为它对技能和和谐性的请求较高。而且推起的负重往往很大，只有在课程刚开端时才干保证有充分的能量供给。飞鸟和十字作为停止动作，它们相对来说轻易做，也不须要用太大的负重或做很多组。卧推之后再做3―4组，每组8―15次的飞鸟或十字对大多数人来说已经足够了。做这两个动作时频率可以快一些，组间休息1分钟就差不多了。

　　准确的角度

　　正像采取飞鸟或十字能刺激不同的肌纤维生长一样，转变这两个动作的角度也能发生这样的作用。详细地说就是转变飞鸟的长凳上斜角或下斜角，以及十字时前倾或后仰的水平。在做十字时还可以应用转变双手在胸前交叉的程度地位来到达这一目标，例如在肩关节程度、腹部程度、或者大腿程度。你可以多试一些不同的地位看看会有什么后果。当你预备全面锤炼胸部时，拉力器胸前十字能给你更多的选择。

　　我们应该记住哪些内容呢?最主要的一点是，没有一个动作可以全面锤炼胸肌，平衡的胸肌课程应当包含仰卧推荐和飞鸟类两种动作，并且从不同的角度加以锤炼。细心看看下面的十字与飞鸟动作介绍，挑选2―3种放到课程中去，剩下的动作可以作为备用以增添变更，同时采取不同的角度以练就一个幻想的胸部。

　　平卧飞鸟

　　这一最基础的飞鸟动作，重点锤炼胸大肌的中间部分。上部和下部也有必定水平的参与。

　　坐在平凳边沿上，双手掌心向上各握住一个哑铃。

　　开端时把哑铃放在膝盖上，慢慢向后躺平，哑铃随之放到胸肌正上方，掌心相向，肘关节微屈。

　　迟缓地将哑铃呈弧形伸向身材两侧，直至胸肌感受到牵拉。

　　呈弧形将哑铃举至胸部正上方。跟所有的十字和飞鸟一样，动作进程中肘关节固定不动，用胸肌的力气拉动手臂活动。

　　锤炼建议：双脚抬离地面可以增添动作难度，此时胸肌被迫做更多的功以平衡哑铃。尽管你可能因此而减小负重，但肌肉却能得到充足的刺激。

　　(1) 动作的起始与停止姿态

　　(2) 动作的最高点

　　立姿拉力器胸前十字

　　这是个很有用的胸部锤炼动作。调剂拉力器的地位(高、中、低位)和双手交叉的地位，你可以重点锤炼胸肌的不同部位。

　　站在两个拉力器之间，调好拉力绳起点高度(与胸同高)，双手各握住一个握把。

　　一只脚略微向前，腰部微弯使身材前倾。肘关节略微弯屈，将握把拉向身材前方，全部动作有点像抱住一棵大树。

　　迟缓地回到起始姿态，双手划出一个弧形，胸肌应能感到到牵拉。

　　开端下一次动作

　　锤炼建议：转变拉力绳起点的高度，从不同角度锤炼胸肌。

　　下斜飞鸟

　　假如想进行高强度胸肌锤炼，下斜飞鸟是首选。虽然一直被看作是下胸部动作，下斜飞鸟参与的肌纤维总数比其它任何一种飞鸟都要多。

　　起始姿态与平凳飞鸟相似，唯一的不同在于用的是下斜长凳，臀部要比头部高,kal online geons。哑铃应该位于胸廓的正上方。

　　迟缓地呈弧形放下哑铃。

　　感到到胸肌的牵拉后，以同样的弧形将哑铃举回起始地位。

　　锤炼建议：手臂要在同一平面上呈弧形活动。不要让重力将哑铃拉向脑后，这样会给肩关节带来额外的压力。

　　练习球飞鸟

　　这一动作可以在锤炼胸肌的同时锤炼肩关节帮助肌。躺在练习球上可以充足发动胸肌和肩关节肌肉来坚持身材平衡，加大锤炼难度。

　　你可能会举不了太重的重量，但能收到很好的后果。

　　采取相称于平凳飞鸟50%―60%的负重。竖直坐在练习球上，哑铃放在膝关节上。

　　慢慢向后躺，同时将练习球转向头部。双手握住哑铃举到胸部正上方，掌心相对，肘关节微弯。

　　动作进程同平凳飞鸟。确保躯干伸直，臀部不要遇到地面。

　　锤炼建议：双脚并拢或单脚撑地可以加大动作难度。这样身材的平衡难度加大，迫使胸肌更加用力。

　　平卧拉力器胸前十字

　　这是立姿胸前十字的变形。假如你做立姿胸前十字时会情不自禁地转出发体的话，采取这一动作可以防止此类借力情形的产生。

　　调剂拉力器、长凳，使拉力绳和胸部在同一直线上。

　　坐在长凳边沿，双手各握一个握把。

　　慢慢躺下，将握把拉至身材正上方，掌心相对，肘关节微屈。

　　双手迟缓地呈弧形向两侧放下，直至胸肌感到到牵拉。

　　以同样的弧形动作回到起始地位。

　　锤炼建议：可以调剂拉力绳起点的高度使其高于或低于胸部程度，以供给不同的锤炼角度。

　　上斜拉力器胸前十字

　　本动作重点锤炼上胸部和胸小肌。

　　调剂长凳倾斜角，使双手、上胸部和拉力绳在同一直线上。

　　坐在长凳边沿，双手掌心向上各握住一个握把。

　　身材后仰，将握把拉至胸部正上方,kal geons，掌心相对，肘关节微屈。

　　动作进程与下斜十字相似，双手呈弧形伸向身材两侧。动作进程中肘关节弯屈角度固定不变。

　　用胸肌的力气拉动手臂向中间活动。

　　锤炼建议：双手在胸部正上方活动。假如斜向头部会增添肩关节压力。

　　上斜飞鸟

　　这一动作与上斜胸前十字相似，重点锤炼上胸部和胸小肌。

　　坐在上斜长凳边沿，双手掌心向上各握住一个哑铃。

　　哑铃先放在膝关节上，身材后仰同时将哑铃举至胸部正上方。掌心相对，肘关节微弯。

　　双手呈弧形迟缓向身材两侧放下。

　　胸肌感到到牵拉后，以同样的弧形活动回到起始姿态。

　　锤炼建议：不要让哑铃向着膝关节方向活动。双手应与胸部在同一直线上。

　　动作要领

　　√肘关节曲折15―20度，将压力加在胸肌上。动作进程中坚持这一角度不变以减少三头肌和肩部的参与。

　　√飞鸟的最高点时哑铃尽量靠近，用力挤压胸肌。此时假如伸直肘关节向上推起哑铃可以进一步挤压胸肌。

　　√做胸前十字时双臂必定要交叉，这样才干保证活动幅度足够大。活动进程的最后几厘米对于锤炼内部的肌肉非常要害。

　　√你可以尝试一下一边做动作一边转动手段。转手段不能直接锤炼胸肌，但是能使手臂靠得更近或者交叉得更充足，从而使胸肌压缩得更充足。

　　×做飞鸟或十字时不要骤起骤停，这样会导致受伤。要用比拟安稳的节奏。

　　×假如柔韧性不好千万不要过火寻求动作幅度，否则会使肩关节脱位或拉伤肌肉。每组之间做些舒展动作以进步柔韧性。

　　×不管做什么动作，肩关节都不要内旋。挺胸，肩关节转向背后同时向中间紧缩。这样可以更好地将负重加在胸肌上，减少前三角肌的参与。

　　下斜拉力器胸前十字

　　本动作重点锤炼下胸部肌肉。

　　起始姿态与平凳胸前十字相似，用下斜长凳取代平凳即可。

　　调剂身材地位使双手和胸部在同一直线上，将握把拉至胸部正上方。

　　双手迟缓地呈弧形伸向身材两侧。

　　胸肌感受到牵拉之后，双手以同样的弧形回到起始地位。

　　锤炼建议：做拉力器动作时必定避免不自觉地做成弯举措作。肘关节坚持固定角度不变，以免肱二头肌参与到活动中来。

　　夹胸飞鸟

　　应用夹胸机时你不必斟酌肘关节的问题，因为它们是被限制在一个固定平面上的。

　　调剂好座位的高度，双手握住握把，前臂紧靠在靠垫上。肘关节和肩关节位于同一平面。

　　身材后仰，背部紧贴靠背。

　　双手外展，牵拉胸肌，留意不要牵拉过度。

　　胸肌压缩将前臂拉向胸前。最高点时坚持肌肉紧张力，不要放松。

　　锤炼建议：可以用手臂完整伸直的夹胸机领会一下不同的感到。