在家锻炼腰和臀其实很容易实现的，锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现，如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。

自备器材：杠铃、哑铃

动作选择：

1.俯卧两头起（推荐）：后腰、臀大肌

2.游式挺身（推荐）：后腰、臀大肌

3.卧姿髋外展：（推荐）：臀中肌、臀小肌

4.屈腿硬拉（推荐）：臀大肌，也可以用哑铃

5.屈腿躬身（推荐）：臀大肌

训练量安排：仅供参考

　　训练强度说明：

　　1.每周两次，每次控制在30分钟以内完成。

　　2.卧姿髋外展在家最容易实现，如果家有弹力绳也可进行站姿髋外展，这样就可以搭配出变化的组合。

　　注意事项：

　　1.硬拉、躬身，需要屈腿，腰背保持紧绷，以避免受伤