单臂引体向上视频动作

      提示：初学者请勿采用此类极限动作，容易受伤。

      作者：陈树
      经常在网上看到一些爱好健身的朋友想练成单臂引体向上。但是我也发现网友们对于单臂引体有很多认识上的错误，而这些错误本身妨碍了你练成单臂引体，这也许就是很多人最终放弃了以上想法的原因。

      错误一：你不可能练出单臂引体向上，因为你年龄太大，除非你练了童子功。甚至说单臂引体向上只是个传说，世上没有人能完成这个。
      小树点评：根据进化理论，人类的祖先应该都能轻松完成单臂引体向上，就像现代人走路一样，引体向上甚至更高难度的动作在远古时期是一项全*****动。我们现在练习单臂引体，只是找回祖先的本领，尽管有些困难，但只要经过一段时间的训练，你都可以完成单臂引体。有些人自己做不到,就满以为别人做不到,还泼凉水,殊不知事在人为!实际上，我们可以搜到不少优秀的女攀岩运动员都能完成不止一个单臂引体。

      错误二：相对于其高难度来说，单臂引体向上没有“实用价值”，不值得你花工夫去练。
      小树点评：什么叫实用价值？照你的讲法，健身房的很多器械都该拆掉，然后打发你把这些器械从大厅搬到澡堂，再从澡堂搬到大厅，这样“实用价值”更强。或者，你也可以考虑到某建筑工地做义工。（这个想法倒不错，为了锻炼身体，小树就曾在郊外的一条小河上义务帮一个老爹爹摇过一上午的橹，后来手臂和肩膀酸痛了三天）
      想一想：在非洲丛林中，在猛兽追赶之下，你背着那个漂亮的小妞顺着藤条爬上高高的榕树……没错，这是《人猿泰山》里的情节，但起码，能完成单臂引体有助于你在紧急情况下攀爬逃生吧！攀爬能力本来就是人一项非常实用的技巧。

      错误三：不能做单臂引体，是因为你身体素质不够好，你得每天到健身房在各种器械上进行大量的训练才有可能完成单臂引体。
      小树点评：我也认为一些下决心要练成单臂引体的朋友，五年十年，一万年都难以成功，倒不是有些泼凉水的人说的那样：你就根本做不到,也不是什么年龄啊个人体质差异啊体重等原因,而是根据你的训练计划下的结论：都是全身各部位的一般性力量练习,没有单臂引体的专项练习,那肯定练不成,一万年也不成.
      比如:你认为菲尔普斯和博尔特的身体怎么样?但是,你觉得他们能做单臂引体不?或者反过来,那些宣称能做单臂引体的网友,难道自认为身体素质会比菲尔普斯和博尔特还要好?
      都不是,单臂引体只是一个专项项目,如果要在短时间内练出单臂引体,就需要术有专攻,在进行全身综合力量练习的同时,还要进行相应的专门性的练习.

      错误四：当你双手能做30、40或者100（有的也许还要加个0）个引体向上时，你才能（或者说自然能）完成单臂引体。
      小树点评：现代健身理论告诉我们，同样的动作，比如卧推，一个重量当你只能完成5个以下时(≤5RM)，你锻炼的是绝对力量，能完成8到12个的重量有助于增长肌肉，当你能完成的数量再往上走，锻炼的就实际上是肌肉的耐力了。因此说，双臂引体当然是单臂引体的基础，你能够做15个以上的双臂引体，就可以练习负重引体或者单臂引体了。再继续练习双臂引体，哪怕你能完成30个、50个甚至是更多的次数，不过是增加你相应部位的肌肉耐力，对于完成单臂没有什么帮助。

附：单臂引体训练原则：高频率、高组数、低次数

频率	组数	次数	负荷
一周五次	每次五组以上	每组一至三次	≤5RM

      如果在健身房，你要练习的动作可以是脚睬踏板的单臂引体向上（减轻负荷，使你能完成至少一个单臂引体。），如果你那里只有一个单杠，也可以先一个手为主做，另一个手用少一点力，随着力量的增大，另一只手逐渐只用一个指头勾住单杠，乃至于完全放开，只用一只手拉。同时，你也可以练静力性的单臂锁定（双手拉上去，然后松开一只手，尽力用另一只手保持身体不沉下去，见图，笔者左臂负重单臂锁定），需要强调的是，单臂引体向上和双臂引体向上所运用的肌肉不尽相同，前者需要更多的三角肌后束等小肌肉的力量，因此，我们还有必要有针对性地加强这些小肌肉的力量，不让其成为完成单臂引体的短板。也许有人会问，练成至少一边手的单臂引体向上需要多少时间，我认为，一般的健身爱好者，如果有一定的双臂引体的基础，体重适宜的话，通过专门的训练，大概3到6个月可以练成，如果你体重超标的话，那么，最好在练引体的同时，还是控制体重。