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有一位网友说「每天都做俯卧撑，做到黏在地上了挺不起来为止，有效果吗?」这个观念不止存在于徒手训练做的俯卧撑、拉单杠等，这种所谓「 (做到力竭, 一下也没办法完成)」的观念，有效吗? 在Livestrong有一篇文章讲到这个议题，跟举重比较起来，徒手训练做到力竭为止，确实是比较安全，大部份的人都同意。 ■ 安全度 一般建议，在举重的状态时，手上持有哑铃或杠铃等重量器材时，不要做到力竭，你极为可能会受伤。对比上，徒手训练是藉由身体的重量来进行训练，做到力竭会来的比较安全。然而，做到力竭可能会导致肌肉缺氧，造成DNA或细胞膜的构造大量的「自由基伤害」。 ■ 肌肉成长 若你是寻求增长肌肉的话，做到力竭的训练方式，其中一个危险因素就是「过度训练」。 要练肌肉的方式，必须要循序渐进的增加训练的强度，而不是做到力竭。若你持续的以做到力竭的方式来训练，你会发现，在你达到增长肌肉所需要的刺激强度时，你已经开始感觉到疲劳与厌烦了。做到力竭会延迟恢复及增加新肌肉组织的时间。 ■ 姿势 做到力竭有一个潜在的问题就是，即使是徒手训练，当你做到尾声的次数时，你很难能维持正确的姿势。比方说，当你在拉单杠时，当最后你拉不上去时，改种变形奇怪的动作就会开始出现了。因此，建议是设计有限的次数及组数进行训练，在动作不跑掉的状态下进行训练。 ■ 疲劳 任何一种训练方式，做到力竭跟进行有限的次数相比，其中最主要的缺点是，身体会更快的到达疲劳的状态。建议在进行训练时，采取有限次数的方式，可以减少疲劳感、进行更多组数的训练菜单。而有一个争议是被文章中Staeley教练同意的：「第一组会做到力竭，然后在接下来的次数，进行有限的次数，会有助肌肉的成长。」 文章看完之后，你应该会知道，通过常见的徒手训练进锻练身体时，要建构肌肉，适时的增加强度/重量是有必要的，而非做到力竭点。而像是俯卧撑、深蹲或是跨步等动作，家里没有杠铃或负重背心都没关?，使用「双肩背包」，里面放书本或是沙袋，都是不错的替代方式。 |
