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教练谈健美运动四要素

2014-05-20

科学的训练,合理的营养,积极的恢复,健康的心理,是健美运动取得成功的四大要素。

王志教练谈健美运动四要素

(一)科学的训练

分析出每个动作的初始位置、动作轨迹、速率控制、呼吸节奏、最大限度的隔离协同肌,刺激目标肌群产生泵感。让每一次的负重比例都在“肌腹”上而不是肌腱以及关节韧带上,做到训练前热身,训练后拉伸,有效防止肌肉损伤,理解并认识肌肉的酸痛与疼痛,不要简单的认为过肌肉关,俗语说的好“酸涨(肌肉)痛落、麻不练”。

(二)合理的营养

训练会刺激肌肉生长,然而要让训练充分发挥效果,身体还需要充分的能量和足够的原料,因此,在健身训练中,合理的营养等同训练,以下是三种基础营养物:

蛋白质:由多种氨基酸构成,为肌肉组织提供构造单元。每公斤体重摄入3~4克。

碳水化合物:机体的供能燃料,支持大重量、高强度训练。包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子。每公斤体重摄入5~6克。

脂肪:单纯脂(甘油三酯),复合脂(磷脂、糖脂、脂蛋白),衍生脂(胆固醇),应保证饮食中摄入的2/3是多不饱和脂肪酸。

水:也是一种不可缺的营养物,肌肉中70%都是水,除此之外,其他的营养补充还包括运动补剂(如:蛋白粉、肌酸、维生素及矿物质)。最后还需明白少食多餐非常重要,每日5~6次进餐。

(三)积极的恢复

训练过度是许多健美爱好者最容易犯的错误,肌肉疲劳过渡后不但不易增长还会造成伤害。因此很多健美高手都是通过休息,而非更频繁,更艰苦的训练,来克服训练中的平台期。恢复分两种,一种是消极性恢复,一种是积极性恢复。

消极性恢复:指静止休息、睡眠等。

积极性恢复:指转换运动方式,如游泳、慢走或物理放松、按摩、看电影、听音乐。

只有通过恢复,才能使肌肉中的乳酸尽快排出或转换,促使肌肉放松,消除疲劳,为下次训练打好基础。

(四)健康的心理

只有知道了如何训练心理,身体才会对训练产生完全的反应,心理建设是重要精神能量的来源,可能是消极的不利于加强训练,或者是积极的可以指引自己进行难以置信的训练,成就梦寐以求的体格。心理建设有很多具体的方法:①愿景;②想象;③偶像;④动机。当跨越了原本认为的极限,您一定会感觉到无穷的满足感,必将自信百倍让健美运动更具正能量。

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