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从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。 2、运动前注意关节拉伸 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。肩部关节的旋转、扭腰、膝关节活动、手腕、踝关节活动，让身体达到兴奋水平。 3、60分钟主体训练 肺功能(跑、跳跃)、肌肉耐力(杠铃、哑铃)、有氧运动(跑步)、无氧运动(举重)、平衡(平衡球)，根据个人的身体状况来调节重点。一般健身者可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。 4、别忽视放松运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，也要对目标肌肉进行拉伸。 5、训练后别急着洗澡 训练之后不要急于洗浴，休息一会儿，等不再出汗时，用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。 6、科学补充营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。对于要增加肌肉的健身人群，在健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者也应适当补充热量。 |
