复合动作：

　　健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿，背部，胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌，肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量，如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

　　作用：对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。

　   孤立动作：

　　是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。

　　例如：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

　　作用：对于局部肌肉的增肌增力很有针对性，对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。

　　#### 如果你确定要全面系统地进行器械健身，综合增大肌肉体积和力量，全面提高身体素质，那么基本动作(复合动作)的练习一定不可缺少，并且还要重点练习。

　　如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候，一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的，动作要领、发力、意念等都要集中好，否则这个“孤立”就失去效果了。

　　#### 当然，复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则，目标肌肉重点发力、意念集中;孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。

　　以下是针对各部位的基本、孤立动作简单分类
 

 部位          基本动作                      孤立动作

 大腿      深蹲，硬拉，箭步蹲    坐式腿屈伸（股四），俯卧腿屈伸（股二），
                                 各种器械夹腿、分腿
 胸肌      卧推（平板、斜板）    哑铃飞鸟（平板、斜板），各种器械夹胸
           双杠双臂屈伸
 三角肌    推举类                哑铃前平举（前束）、哑铃侧平举（中束）
                                 哑铃俯身侧平举（后束）
 背部      硬拉，杠铃俯身划船
           引体向上
肱三头肌   杠铃窄推，双杠臂屈伸  各式哑铃、器械练习（长头、内头、外头）

肱二头肌   杠铃弯举              各种姿势的哑铃单、双臂弯举