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　　坚持健身已经半年了，器械主要是哑铃和一个引体杠杆，成果有体重增加5KG，胸围增加3cm,大腿围度增加3cm,双肩明显变宽，腹肌隐约出现。最重要的是以前的我白天哈欠连天，现在精神状态明显好转，自信也增加了，身高172，体重由55KG增长到60KG。我的目标是体重70KG，6块腹肌，腿围60cm。

　　在家健身半年来，我只能通过肌肉网学习肌肉锻炼。一开始以练大肌群胸、肩、背、腿、腹，特别以腿部肌肉的训练为主，而动作也只是每个部位1-2个复合动作，如哑铃卧推、哑铃推举、引体向上、哑铃深蹲、仰卧起做。因为我想通过复合动作先发展大肌群的力量，也只有复合动作能全面发展全身力量和肌肉块。

　　拥有粗壮的大腿一直是我的梦想，我觉的那才是男人的象征。所以在日常的训练计划中着重的增加了腿部肌肉的训练频率，每周一定安排2-3次腿部肌肉的训练，几乎是隔天一次，动作主要是深蹲和弓步蹲，每次练完那种肌肉泵感会让我感觉很有成就感，大腿围度也增加3cm.大腿肌肉是身体中最大的肌肉群，同时对负荷的承载潜力非常大，几乎是上肢的10倍之多。因为受到器械的局限，在家锻炼腿部显得有些困难，比如在做哑铃深蹲的时候腿部肌肉还没有达到泵感的时候，手臂肌肉已经刺激饱和了，这样训练就不得不停止，我的方法是先做空手弓步蹲一般40-50次时大腿肌肉几乎达到充血酸痛感的时候，然后在负重哑铃做哑铃深蹲直到力竭，这样每次股四头肌都会被刺激的很充分。

　　腿部肌肉的锻炼有很多好处，锻炼腿部肌肉能最大限度的刺激体内激素的分泌，而激素则能促进全身肌肉的合成。同时腿部肌肉有固精的作用，绝对的是提高性功能的好方法，这个不多说，体验一段时间你就了解了。