背肌训练是非常重要，因为背部肌群占了上身大部份的肌肉量，而且强壮的背肌让人站得毕直，并且提供根基去建立更强壮的胸肌。不过，背肌动作比较难掌握，可能一般人都不太会感受背肌的运动，因此错误的背肌动作在健身房中比比皆是！本篇文章透过五大背肌训练的常犯错误，希望让读者能更有效地训练背部肌肉！

　　1. 背部下拉时过份后躺

　　当你进行背部下拉时，一定有试过整个人向后躺，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌，当你过份向后躺时，这会将压力分到腰部，因此背阔肌的参与便减少了，成效当然亦减低了。

　　健身是自我的较量，无谓注意别人目光，请将背部下拉的重量较轻一点吧，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与。下拉是紧记：

　　A. 挺胸收腹

　　B. 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹

　　C. 身体只需微微向后约10度

　　D. 整个动作中，请存念于背阔肌的收紧

　　2. 过份运用二头肌

　　所有背部动作都必然需要二头肌的参与，但很多健身人士过份弯曲手臂，让二头肌分薄了背肌的参与。为什么会这样呢？贪心啦，想拉重一点，但背肌不够力，便不由自主也运用二头肌。

　　要改善的话，首先要：

　　A. 幻想你的手指只是一组勾，将手把、哑铃或?铃勾住，尽量不要发力

　　B. 注意动作时，以手肘为运动的轨迹

　　C. 负重轻一点

手臂不用过份弯曲

　　3. 圆肩曲背

　　在划艇动作时，很多朋友在放松时双肩向前缩，背部弯曲，就像英文的C字一样。先讲㘣肩的坏处，在划艇动作时，重量为背部肌肉带来张力，而让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件，但是圆肩的时候，背部的张力一下子消失了，成效因而减低，同时亦加大受伤风险。

　　曲背则是更差的错误，为甚么会曲背呢？因为没有收紧腹肌，这导致嵴骨前弯，让椎间盘承受过大压力，增加受伤机会，严重的更可以导致椎间盘突出。所以请紧记挺胸收腹，整个躯干要保持毕直！

　　明显的圆肩曲背，错！

　　这样才对，挺胸，腰直！

　　4. 肩部向上缩

　　这个错误的原因和过份运用二头肌一样，都是拣选过重重量的后果，由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌(帮助。同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份运用斜方肌，会减低训练效能，浪费时间及体力，所以各位要确保「沉肩」。

　　「沉肩」十分重要，如果忽略这个动作，肌肉会压住神经?，使我们感到颈梗膊痛，甚至手臂出现麻木感。

保持沉肩，并收紧肩胛骨

　　5. 过份利用惯力带动动作

　　例如背部下拉，很多朋友用整个上身向后躺去下横杠，在俯身划艇动作时用惯力让杠铃向上，这一来减低动作的成效，同时因为惯力的时候，肌肉容易失控，导致拉伤。