背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位。

　　从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。

　　从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。

　　从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多、体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。

　　纸牌屋里木下总统一开始就是使用划船机减肥的

　　以前我们是写过关于背肌训练的基础动作引体向上的。引体向上是很好的动作，可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反应：“我们一个引体向上也做不起来咋办?”。或者“我做20个以上引体向上不是事儿，但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长，怎么办?”

　　恩恩，今天就介绍给大家一个健身房常见的动作，高位下拉。

　　(当然也可以用有辅助的引体向上，不过有些健身房没有这个器械，况且高位下拉是安全动作，重量可控，角度安全)

　　高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。

　　高位下拉通常是这样一个器械，几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。
 

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　　首先介绍一下这个动作的完成要领吧。

　　准备动作：

　　面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓(几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓)

　　双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘(也要看握法和发力方式，有机会细说)。

　　沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。

　　背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。

　　有控制的把双肘缓缓归为原位。

　　高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。

　　颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。

　　如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。

　　如果你体重比较轻，引体向上做上20-50个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做20个以上时候，根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉，可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。