提示：此计划适合中级以上健身爱好者参考。

　　跟随这个方案，你最后悔在你背心前面加盖一个大S，是的，你会变为超级英雄。

　　硬拉实在是最好的力量训练。它可以轰击你的任何部位，它属于超级英雄，属于野兽，也属于真正的男人。你可以在深蹲中进行欺骗，但是在硬拉里，没有欺骗。你需要就是抓住杠铃杆，将他们拉离地面!

　　在你的计划里，一开始你要缓慢的热身，不要操之过急，这可以为你后面的大重量节省能量和体力，也可以更好的润滑你的关节，让肌肉来适应。

　　我不使用助力带，你不能在比赛的时候使用他们，为什么在这里要使用?我不喜欢听音乐，我不喜欢从它们哪里获得鼓舞。我更喜欢重物的噪音，我喜欢听他们掉落地面的声音。去享受你的重量和刺激，第二天或许你会感觉到前所未有的酸痛-----享受它!

　　当我做硬拉的时候，我会锻炼到中背的厚度，单臂划船则锻炼中下部和背阔肌外侧。这些会让你拥有漂亮的后背!

　　采用宽姿下拉，你知道这个动作，不是吗?如果你不知道，我要通过这个屏幕痛击你。在胸前做这个动作，而不是颈后。你需要将其拉到胸部，你会感觉到后背的挤压!
 

　　让我们开始这个伟大的计划!



活动热身：

1-3组，轻重量。


正式锻炼：(RM, 是在某一重量下，一组最多能做的次数。通常重量越大，RM的数越低，需要锻炼者自己去调整找到锻炼的重量)


7组，每组2 rm ，大重量。 （大重量锻炼，需要对膝盖和腰部有一定保护。没有经验者谨慎锻炼。）





5组，每组10 rm。大重量。



3组，每组8 rm，大重量。