译自俄罗斯前特种部队体能教官Pavel Tsatsouline所著《Naked Warrior》(徒手斗士)一书。之所以翻译这一节，是因为本人也经常出差,而出差期间，胸部可以做BOX PUSH UP，腿可以做徒手蹲和静力蹲。腹可以做仰卧起坐，手臂二头肌做行李箱弯举(呵呵)， 三头肌做菱形PUSH UP等等，只有背一直找不到好的练习办法，直到看到这本书。特地编译出来，希望和我一样经常出差的朋友多一些参考。

　　正文：

　　当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习?(或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习)

　　有，我给大家介绍两个很棒的练习, 这是我从两位世界格斗冠军处学来的.

　　Door Pullups

　　门式引体向上

　　门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。

　　如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。

　　你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。

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　　Door Rows门式划船

　　世界冠军Steve Maxwell ，maxercise.com网站的拥用者说过，对于BJJ选手，划船是最重要的练习。这就是他为什么在酒店里即兴发明这个很酷的毛巾划船。

　　打开门，如图示把浴巾绕在门把手上，如果门把手很小，那么浴巾可能挂不住，可以用皮带代替浴巾。

　　有可能浴室的门不够结实，所以你将不得不使用房间的前门。稍微下蹲，抓住浴巾两端，小心的后仰，直到手臂伸直。如果浴巾滑脱，随时准备恢复身体位置。穿上鞋，确保不会脚底打滑。划船吧!

　　这个练习具有高度通用性，这里有如何定制的办法。通过改变双手和双脚的重心位置，很容易调节阻抗力。尝试蹲得低一些，或站起来一些，移动双脚离门远些或近些。超级战士可以试试单手浴巾划船，单手同时抓住浴巾两端，也同时锻练了握力。有个折中的可选动作，仍是双手抓住浴巾端，但把更多的体重转移到其中一只手上。门在压力下可能会吱吱响，妥善处理好。

　　尽管这种划船可以在不同角度刺激背部和其拉肌，如向前倾(象引体向上)，向后倾(象直立划船)，但并不推荐这样做。除非你在自然的半蹲和接近直立的状态，否则你将处在一个不稳定的位置，浴巾或鞋子可能会打滑，所以还是请坚持做基本的浴巾划船动作。

　　从腋窝后拉确保正在练习背阔肌，在动作的开始和结束暂停，聚焦于背部的张力，并努力在整个练习过程里自始至终保持这种张力，直到肘关节锁住，不要做愚蠢的半程动作，锁住肘关节。

　　肘关节的位置也有不同。肘关节如果高，练习目标将是三角肌后束。练习背肌最好是稍微降低肘关节。拉进时吸气，回放时呼气。

　　正握住浴巾(掌心朝下)，当拉进时，旋转手臂，当拉到体侧时，使掌心向上。组次由你决定。和俯卧撑交替练习或做超级组是很好的计划。