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在下面这个四周的背部训练计划中，你将快速获得背部的力量和体积增长。童年时，我们学会的第一个本领可能就是从1数到10。这就是你现在需要在训练中做的，这对你的训练非常重要。另外选择适合你的负重量也很重要。在你的力量训练中，确保你的重量在每个动作最后一组中可以让你的目标肌肉达到力竭状态。而在体积训练计划中，可以使用略微轻一点的重量来做更多的重复次数，并且还加入了逐降组和超级组技术来增加训练强度。
四大高手之划船训练一
2001年奥林匹亚健美比赛结束后一个星期:四位职业健美运动员来到了加利福尼亚,做高强度的背部训练. 叮当....叮当....叮当....
2001年奥林匹亚健美比赛结束后一个星期:四位职业健美运动员来到了加利福尼亚,做高强度的背部训练. 叮当....叮当....叮当....
至少在这个早晨,在他们做背部训练的时候,所有的喧闹声都产生了---叫喊声,呻吟声,器械撞击声,以及不可思议的锤打声,还有杠铃两加上45磅杠铃片时所产生的声音.断断续续的喧闹声,就象是囚犯移动脚步时手拷所发出的声音.
叮当....叮当....
当职业运动员贾莫.内泽和维克托.马丁内斯弯腰抓住杠铃的时候,就好像是在将中世纪的拷打刑具校到最大.在他们加上更多的杠铃片时,都心不照宣地交换着眼神.他两人在一小时前露面的时候,象是非常好的朋友.
叮当....
摄影师亚历克斯.阿登第决定拍摄一个难度相当大的举重动作,即在杠铃的每一边加上5个杠铃片,这相当于:495磅的重量."真的要做吗?哦,你疯了吧".经验丰富的健美运动员迈克.马塔拉佐说道.
"我想我做不了这个动作"年轻的职业运动员奥维尔.伯克操着一口加勒比海方言说道.这个来自加勒比海的小伙子凭着自己宽阔的背阔肌,击败了所有的竞争对手，夺得了2001年多伦多职业健美锦标赛和奥林匹克健美锦标赛的胜利。
“我也许可以试试。”贾莫站在杠铃旁，一边系着皮带，一边咕哝着。
“哦，你真是疯了。”迈克叫道。
一阵短暂的沉默过后，贾莫发出了一声低沉的吼声。简直难以置信，他竟然举起了杠铃。
“他们不应该叫你贾莫，听起来像在叫‘果酱’!他们应该叫你西蒙。”在做热身训练时，迈克提高了嗓音，抑杨顿挫的声音伴随着贾莫的一个又一个屈膝硬拉动作。
当贾莫把杠铃放到地上时，所有人都转过头来看着他。
迈克：“用力，你要用力。”
“你杀了我得了。”贾莫说道。
在加利福尼亚马林纳德雷的天使健身房关门之时，我们的4位健美运动员已经完成了32组训练动作，举起了几吨重的重量。他们也彼此调侃着，完成了所有背部肌肉的训练。
以下就是关于他们如何进行训练的文章。
插曲：：贾莫·内泽，一个做800个引体向上的人
在实际的训练开始之前，4位健美运动员都非常重视完全伸展运动。
在开始背部训练前，你如何做热身运动呢?
维克托，27岁，在2000年美国职业健美锦标赛中赢得了重量级冠军和总冠军。
维克托：·我会做4—5组引体向上，然后再做其他训练。”
引体向上只是举起身体的重量?
维克托：“是的，只是举起身体的重量。”
贾莫，34岁，在多伦多职业健美锦标赛中名列第12位，在奥林匹克健美锦标赛上名列第18位。
贾莫：“在训练背阔肌时，我会先做引体向上或者下拉动作进行热身训练，做两三组，每组15次，使用很轻的重量。·
对于你来说，你的背部明显是一个很强壮的部位。以前也是这样吗?
贾莫：“实际上，我的背部训练非常地艰苦。我年轻的时候，我就告诉自己在睡觉前要完成800个引体向上动作。那时 我的体重是140磅，所以我的背部才变得这么强壮。’
贾莫：“那时我会使用所有的方法。在第1年里，我的体重就增长了20磅。我会吃任何一种食品，无论是健康的，还 是不健康的。”
多里安‘耶茨的高强度背部训练对你有影响吗?
贾莫：“我会采用多里安的方法，每星期进行一次训练。我们会在机械拉力器上采用低位握法傲划船动作，然后再做俯立 划船、屈膝硬拉、胸前下拉动作，最后再做背屈伸动作。”
采用多里安方法进行背部训练，你一定学到很多经验。
贾莫：·几午前我就知道多里安的调练方法。在1999年，我获得了职业运动员资格证书时，他为我提了些建议。我按用 他的方法去练，于是我的体重增长了10磅。所以按照他的方法进行训练，会取得令人惊讶的效果。我在健身房做训练的时候，采用的是非常传统的训练方法，但是采用了多里安的训练方法后，我就不再用那些方法了。他经常会改变他的训练方法。他会讲‘好的.你做得非常好，但是你应该这么做，那么做。’然后我就会说，‘哦!”
你会觉有什么不同吗?
贾莫：“在做完6个动作后，我的背部就有感觉了。我发现在第2天，我的背部肌肉就增长了。我告诉他这简直不可思议，然后他就说：哦，是的，我以前也是这么感觉。’没有一种训练方法能象多里安的训练方法那样，能产生确实的效果。’
你是如何做热身训练的呢?
迈克，34岁，在奥林匹克健美锦标赛中获得第5名。
迈克：“我只是喜欢伸展一下关节，做些下拉动作。”
那么你是如何做热身训练的呢?
奥维尔.38岁，出生于牙买加的金斯敦，现居住在布鲁克林。
奥维尔’我也会做些下拉动作，伸展一下关节。如果我在开始做些伸展运动，我的训练会有更好的效果。·
插曲z：迈克的一条腿跪在凳上，看着摄影师说：’都准备好了吗?我累了．·
所有的人都笑了。迈克开始做哑铃划船。
要想从这个训练动作中获得最佳效粟，关键是什么呢?
奥维尔：“使你的背部尽可能地与地面保持平行，用背部的力量提起哑铃。这样，他所做的动作就是正确的。’
迈克在训练间对奥维尔说：“获胜者通常会采用最重的重量做这个动作。”
下一个该轮到贾莫了。 贾莫“的确要采用一个小婴儿的重量。我通常用140—160磅。·
四大高手之划船训练二 迈克：“西蒙，对你来说，这太轻了吧。”
贾莫喘息着说：“奥维尔，我想知道你的背部训练是怎么做的?”
迈克：·要用轻重量，还要吃婴儿食品。”
维克托：“那只是一个热身洲练。”
奥维尔，你会使用多大的重量做训练呢?
奥维尔“我使用的最大重量通常在120-130磅。有时候，我会使用150磅的重量。但是这种情况非常少，除非我感觉非常奸。” ’
下一个做哑铃划船的是维克托。在这个动作中，由于他在举起哑铃时手腕向上转，所以他的背部可以更好的伸展。这样他的掌心在最低位时对着体侧，而在完全收缩位时掌心是向前的。
迈克注视着维克托：“你现在一定是饿了。你想成名吧，大男孩。”
迈克的脸距离维克托仅有几厘米远，他大声咆啸着：“西蒙!我做这个动作已经11年了,我们走吧.
奥维尔点头表示同意：‘‘每个人都会有自己的风格。”
维克托在做他的第2组划船动作。
在维克托完成划船动作后，奥维尔也完成了他的第2组动作。然后再做造型训练。
迈克晃着头说：“这是健美运动的精华所在。”
奥维尔先摆姿势。他摆出了—个正展双肱二头肌的动作。
在进行下一个训练项日之前，4个人对健美比赛、每个人的比赛经历以及为了能更好地在台上展示自己所做出的努力，进行了交谈。
迈克:"这太残酷啦.他们一点也不了解健美运动。他们会认为我们每天只是去健身房锻炼一下，然后就回家休息，再然后就参加比赛。”
奥维尔笑着说：“我只是站在那儿，收缩 我的腹部……”
迈克：“在做完—个收腹后，有人问我你想排气的时候会怎么做?’我回答，‘你只管收腹;不要担心。等比赛完了，你就会好了。”’
所有的人都笑了
迈克：“你知道那是什么吗?我在做健美训练的时候，我的肌肉会增长，我知道那是一场战争。如果你没有进行健美训练，你就只是在做运动;如果你在做健美洲练，你就会尽你所能地去做好它。”
奥维尔点点头。
迈克接着说：“也只有在这时才可以真正判定一个健美运动员。有些人，看上去也非常地威武，但是当他开始摆姿势的时候，身体并没有实际地改变。”
如果背部缺乏肌肉块，它是不是最难训练的身体部位呢?
迈克：“我相信是这样的。我的背阔肌很强健，而且我已经做了几年的健美洲练，它的增长是非常慢的。应该说背阔肌有基因的因素在里面：无论它足突兀还足低平，无论是厚还是薄。对我来说，给人印象最深的就是正展肱二头肌动作，因为那是我最喜欢的姿势。但是现在，我最喜欢后展肱二头肌动作，因为它能展示所有的肌肉。当运动员转过身的时候，可以看到背部中央所有的小肌肉块。”
那些成为奥林匹亚先生的小伙子，是不是背邯肌肉最强健的人呢?
迈克：“是的。如果你拥有一个发达的背部肌群，你就会战胜背部肌群平平的人。背部肌群发展完美的人，通常会赢得比赛的胜利。看看保罗·迪莱特，如果他有一个像奥维尔或者罗尼的背部肌群，他就会成为奥林匹亚先生。”
插曲3.“做划船动作的训练，你的背部肌肉就会增长.”迈克在做第2组机械划船动作。
阿登第：“你准备好了吗?”
迈克：“好了。”
贾莫：“那就开始吧。划船运动会使你的肌肉增长。”
维克托，你是如何使用窄握距而不是用宽握距做这个动作的?
维克托：“对我来说，窄握只是感觉更自然一些。当我采用宽握距的时候，我会感到肩部做了更多的运动，而不是背阔肌在运动。”
插曲4;完成机械划船训练后，他们又开始做杠铃划船和屈膝硬拉动作。在做动作的过程中，4个人又谈起了商店。
贾英;“加拿大职业健美运动A4格雷格·科瓦克斯体重300多磅，他为我提了个增长肌肉的建议，‘晚上睡觉前，吃两个人比萨饼。一
每个人都笑了。
迈克：“我真不知道这些人足怎么想的，健美的简单而又真实的哲学就是要去健身房努力地进行锻炼，保持正确的饮 食，进行充分的休息。这个道理真的很简单。健美没有什么科学。今天在场的每个人都是科学家。”
阿登第：“你想先做什么呢?”
贾莫：·我们先做杠铃划船吧。”
迈克笑着说：·我也不会先做别的。”
贾莫先做杠铃划船动作。接着是奥维尔，杠铃每边是2片杠铃片。迈克也采用了和奥维尔一样的重量。然后采用更大的重量，杠铃每边为4片杠铃片。维克托和贾莫依次做屈膝硬拉动作。
插曲5：家庭烹饪
背部训练以相同的热身运动——上拉动作结束。维克托采用宽握距先做，然后足贾莫、奥维尔和迈克。所有人都认为训练的基本要领是动作要到位，在顶峰收缩位时要用力收缩背阔肌。
在第2轮的训练中，他们都使用了V型握法——维克托相信它可以重点锻炼背阔肌的下部。在完成最后一组上拉动作后，出生于多米尼加的维克托，提到了他非常想回纽约。在获得了奥林匹亚锦标赛第u名的佳绩后，他终于可以享受母亲做的美味莱肴了。
迈克来自马萨诸塞州。他给加利福尼亚穆代斯托的家中打过电话后说：“我家每晚都会有6道不同的莱。这也是我父亲体重长到600磅的原因。”
维克托：“当我为一场比赛进行准备的时候，她会让我发疯。
迈克：“是因为你不吃吗?”
维克托：·因为饭太香了。”
迈克：“如果你不吃，她就会自己把菜都吃掉吧。”
维克托：“我走出后台的时候，我的妈妈会站在那里说，‘祝贺你。你想吃些什么?’我会说，‘妈妈，我不能吃。”
他们大笑起来。
迈克：“我下个月也要回家(马萨诸塞)了。”
维克托：’是吗，那太好了。”
迈克：“我会大吃一顿。我对妈妈说，‘我想吃以前您给我做过的莱，您只给我做以前做过的莱就行了。”
背部力量训练计划 第一周 第三周 动作 组数^* 次数 组数#* 次数 硬拉 3 4 3 6 T杆划船 3 4 3 6 坐姿划船 3 4 3 6 高位下拉 3 4 3 6 腹部/下背部 负重俯卧撑@ 3 6 3 10 负重仰卧起坐 3 6 3 10 山羊挺身 3 6 3 10 背部体积训练计划 第二周 第四周 动作 组数** 次数 组数** 次数 引体向上 4 8-10 4 12-15 反握高位下拉 3 8-10 3 12-15 反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15 器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15 双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15 —超级组— 拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15 腹部/下背部 器械卷腹 3 8-10 3 12-15 负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15 ^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。 * 组间歇为2-3分钟。 # 在第3周的训练中，让所有3组训练全部达到力竭。 @对于负重俯卧撑动作，是针对你的腰腹部进行训练，可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部，并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。 **选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外，组间歇时间应该在60-90秒之间。 ~ 在最后一组中做逐降组，降低重量的25%然后继续做到力竭。
史密斯机俯身划船-背部击球训练
动作要领：EKECUTiON
>>紧靠史密斯机横杠站立.将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。
>>宽距站姿，身体从臀部开始向前俯.稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。
>>双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。
>>在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉.保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌.这样可以保持身体成45度角不变.
>>深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直.但不要锁住。
>>以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起.尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
重点提示：TIPS >>在动作过程中，不要抬起上半身.应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。
>>在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩.以此来打造肌肉的厚度。
>>握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键.特别是背阔肌的上半部分。
>>在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定.可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻 负重来练习.直到熟练掌握这一动作。
>>为了防止下背部受伤.要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的.
训练要素，训练顺序：在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作.做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量：3-4组，每组6—10次 |
