握住哑铃或者双手五指都在杠的下端双手握住杠铃，整个小臂垫在大腿上 ，坐着或者弓箭步，然后手腕自然下垂，1秒钟上翻，翻到最高点感觉小臂肌肉强烈收缩，保持收缩停顿1秒，2秒钟放下。 每次都做到力竭，第一组选用20次力竭的重量，一直加重量，第四组15次。每组休息不超过2分钟。